Vorwissen:
SIT: Sprint intervall training
MICT: Moderate intensity cardio training
VO2max: Auch Maximale Sauerstoffaufnahme genannt, gibt an, wie viele Milliliter Sauerstoff der Körper im Zustand der Ausbelastung maximal pro Minute verwerten kann.
Für diesen Wert ist ein komplexes Zusammenspiel erforderlich, bestehend aus:
- Herzleistung
- Lungenleistung
- Blutfluss pro Minute
- Hämoglobingehalt
- Fähigkeit der Muskeln Sauerstoff aufzunehmen und in den Mitochondrien zu transportieren
Die Studie
Kurzes, hochintensives Sprint-Intervall-Training (SIT) ist für die Gesundheit und Fitness exakt genauso effektiv wie langes, klassisches Ausdauertraining (MICT) – erfordert aber deutlich weniger Zeit.
Die Studie im Überblick
- Setup: 12 Wochen langes Training, 3-mal wöchentlich, durchgeführt von inaktiven Männern.
- Gleiche Resultate bei beiden Trainingsformen:
- VO₂peak (Ausdauer): Steigerung um 19 %.
- Insulinsensitivität: Signifikante Verbesserung (starke Senkung des Diabetes-Risikos).
- Zellenergie (Mitochondrien): Deutliche Vermehrung in der Muskulatur, mehr Fettverbrennung.
Bei sportlichen Anpassungen kann Intensität das Volumen ersetzen. Das bedeutet maximale Effizienz: 100 % der gesundheitlichen Vorteile bei einem minimalen Zeitaufwand.
Sprinten wirkte sich auf die folgenden hochgradig protektiven Parameter aus:
- Ein signifikant gerinerer Ruhepuls
- Ein erhöhtes Schlagvolumen
- Optimierte Endothelialfunktionen durch erhöhten Scherstress, bzw. verbesserten Gefäßerweiterungsfunktionen
- Effizientere mitochondriale Energiebereitstellung
Quelle: Gillen, Jenna & Martin, Brian & Macinnis, Martin & Skelly, Lauren & Tarnopolsky, Mark & Gibala, Martin. (2016). Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLOS ONE. 11. e0154075. 10.1371/journal.pone.0154075.