Die Entdeckung der Volumen-Effekte
In der modernen Sportwissenschaft wurde lange debattiert, ob Muskelwachstum rein durch die Vermehrung der kontraktilen Elemente (Myofibrillen) geschieht oder ob es andere Wege gibt. Eine wegweisende Studie von Haun CT, et al. (2019) lieferte hierzu faszinierende Einblicke.
Die Forscher unterteilten trainierte junge Männer in Gruppen mit unterschiedlichem Trainingsvolumen. Nach einer 6-wöchigen Phase wurden chemische Muskelbiopsien im Labor untersucht, um die tatsächlichen Veränderungen auf zellulärer Ebene zu verstehen.
Anatomie des Muskelwachstums
Myofibrillen vs. Sarkoplasma: Die zwei Wege der Hypertrophie
Bei hohem Volumen (32 Sätze/Woche) primär durch sarkoplasmatische Expansion.
32 Sätze vs. 10 Sätze: Das Ergebnis
Während die Gruppe mit 10 wöchentlichen Sätzen pro Muskelgruppe solide Fortschritte machte, erzielte die Gruppe mit 32 Sätzen pro Woche einen um 23 % höheren Zuwachs an Muskelvolumen. Das Überraschende dabei: Dieser Zuwachs war primär auf die Expansion des Sarkoplasmas zurückzuführen.
Was ist das Sarkoplasma?
Stell dir eine Muskelfaser wie ein Kabelbündel vor:
- Myofibrillen: Das sind die eigentlichen „Motoren“ – die arbeitenden Elemente, die sich zusammenziehen und Kraft erzeugen.
- Sarkoplasma: Das ist der Raum zwischen diesen Motoren. Er versorgt die Muskeln und enthält Wasser, Kohlenhydrate (Glykogen) und Proteine. Zudem wird hier ATP synthetisiert – der eigentliche Treibstoff für jede Bewegung.
Die Studie zeigte, dass hochvolumiges Training diesen „Versorgungsraum“ temporär vergrößert. Dieser Effekt der sarkoplasmatischen Hypertrophie hielt in den Untersuchungen noch bis zu 8 Tage nach der letzten Einheit an.
Strategische Einordnung
Man könnte argumentieren, dass Menschen, die auf extrem hohes Volumen schwören, teilweise durch diesen temporären Expansionseffekt „geblendet“ werden. Dennoch bietet ein größeres Sarkoplasmavolumen handfeste Vorteile:
- Höhere Versorgungskapazität: Mehr Raum für Glykogen und ATP bedeutet mehr Ausdauer und Energie für die arbeitenden Myofibrillen.
- Optischer Effekt: Mehr Volumen führt zu pralleren Muskeln, unabhängig von der reinen Maximalkraft.
Fazit: Volumen ist ein mächtiges Werkzeug, um die Kapazitäten des Muskels zu erweitern. Wer jedoch langfristig Kraft aufbauen will, darf die myofibrilläre Hypertrophie (durch schwerere Gewichte) nicht vernachlässigen. Die Kombination aus beiden Reizen ist der Schlüssel zum Erfolg.
Quelle: Haun CT, et al. Muscle fiber hypertrophy in response to 6 weeks of high-volume resistance training in trained young men is largely attributed to sarcoplasmic hypertrophy. PLoS One. 2019 Jun 5;14(6):e0215267.