Warum ich jeden Tag Grüntee trinke: Ein Deep Dive in die Wissenschaft

Das Potenzial der Camellia Sinensis

Die Blätter der Grüntee-Pflanze (Camellia sinensis) bestehen zu 30 % bis 40 % aus Polyphenolen. In meiner Datenbank aus über 1100 Studien gehören polyphenolreiche Lebensmittel wie Olivenöl, Kakao und eben Grüntee zu den effektivsten Mitteln, um oxidativen Stress zu reduzieren, die DNA vor Alterungsschäden zu schützen und das Mikrobiom positiv zu modulieren.

Grüntee, Schwarztee, Oolong-Tee und Weißer Tee kommen alle von der gleichen o. g. Pflanze. Sie wurden jedoch unterschiedlich behandelt. Grüntee ist am wenigsten behandelt und enthält deshalb noch die meisten Polyphenole.

Grüntee selbst taucht auch in verschiedenen Formen auf:

Hautschutz

In einer Studie zu den Mechanismen von Grüntee in Bezug auf die Haut wurde mit viel Literatur belegt, dass Grüntee positive Effekte auf die Hauthydration, Wasserretention und Faltenbildung hat (5).

Eine weitere Studie zeigte, dass Grüntee und Infrarotlicht eine synergistische Kombination bilden. Hier hatte Grüntee + Infrarotlicht in einem Monat Therapie die verjüngenden Effekte auf die Haut, die sonst 10 Monate Infrarotlichttherapie allein gebraucht hätten (6).

Durchblutung

Eine Meta-Analyse (7) beschäftigte sich mit der Forschungsfrage, ob Teekonsum die Durchblutung fördert. Größtenteils waren Grüntee und Schwarztee involviert. Der Teekonsum führte zu einer prozentualen Veränderung des Gefäßdurchmessers von 2,6 %, was in der Praxis bereits große Auswirkungen hat, da das Blut mit bis zu einem Meter pro Sekunde durch die Gefäße schießt, sodass über längeren Zeitraum viel mehr Blut überall hingelangt.

Wie immer ist es so dass wenn ein Stoff die Durchblutung fördert, jedes Organ (inkl. Muskeln, Haut, Gehirn, etc.) mehr Sauerstoff und Nährstoffe bekommt während Toxine abtransportiert werden. Auf die Durchblutung zu achten ist nicht nur was für Leute die auf die Gesundheit achten, sondern auch für Leistungsorientierte !

Fettverlust

Grüntee hatte in einigen Studien zu einem Fettverlust geführt, jedoch waren die Effekte oft nicht statistisch signifikant. Es fehlen noch größere Studien, in denen die restlichen Parameter wie Kalorienzufuhr und Schrittzahl / Sport konstant gehalten werden.

Was das ungesunde Viszeralfett zwischen den Organen betrifft, welches Hormone ausschüttet und den Körper stark beeinträchtigt, hat Grüntee zu einer deutlichen Reduktion geführt (8).

Koffeingehalt

Grüntee enthält ca. 20–45 mg Koffein pro Tasse. Zum Vergleich: Eine Tasse Filterkaffee (200 ml) enthält ca. 60–120 mg Koffein, je nach Quelle.

L-Theanin

Grüntee enthält 20–40 mg Koffein pro Tasse. L-Theanin funktioniert etwas komplex, da es hier und da im Nervensystem andockt, aber insgesamt fährt es das Nervensystem herunter, sodass wir zur Ruhe kommen.

Cooler Benefit – aber in der Regel reichen die Mengen in Grüntee nicht aus, und ein korrekt dosiertes Supplement ist für diesen Effekt wirkungsvoller.

Kognition, Gehirnfunktion und Mood

Eine systematische Übersichtsarbeit aus 21 Studien zeigte, dass Grüntee

• psychopathologische Symptome (z. B. Anxiety),
• Kognition (z. B. Aufmerksamkeit und Gedächtnis),
• und Gehirnfunktion (z. B. Aktivierung des Arbeitsgedächtnisses im MRI)

positiv beeinflusste (9). Die Effekte konnten nicht einer einzigen Tasse zugeschrieben werden, sondern der Einnahme über längere Zeit.

Besondere Studie (10)

Diese Studie hängt bei mir ausgedruckt an der Wand neben vielen anderen und war bei mir vor Monaten der Hauptauslöser, konsequent jeden Tag Grüntee zu trinken.

Übersetztes Zitat:

“Die Beobachtungen dieser Studie stützen teilweise die Hypothese, dass Teetrinken positive Auswirkungen auf die Gehirnorganisation hat und aufgrund der erhöhten globalen Netzwerkeffizienz in der Gehirnstruktur von Teetrinkern zu einer höheren Effizienz der funktionellen und strukturellen Konnektivität führt, jedoch keine signifikante Erhöhung der funktionellen Konnektivität.”

Oder in einer Metapher: Zwar gibt es nicht mehr Kabel, aber die Verkabelung im Gehirn ist besser organisiert und die Kabel arbeiten jeweils effizienter.

Testosteron

Manche Leute sind besorgt, dass Grüntee die Testosteronlevel senkt. Jedoch zeigte eine Studie, dass selbst langfristiger Grüntee-Konsum die Testosteronwerte steigert, da Entzündungen herunterreguliert werden, und Entzündungen sowohl systemisch als auch direkt bei der Produktion von Testosteron deren Level beeinflussen (11).

Mikrobiom

Grüntee und seine Polyphenole (wie Catechine, insbesondere EGCG) können die Darmmikrobiota modulieren, indem sie das Wachstum nützlicher Bakterien fördern und pathogene Arten hemmen. Dies basiert auf In-vitro-Studien, Tiermodellen und einigen Humanstudien. Beachte, dass die Effekte dosisabhängig und kontextuell sein können (z. B. in Kombination mit Ernährung).

Bifidobacterium (nützliches Bakterium)

Grüntee-Polyphenole fördern das Wachstum von Bifidobacterium-Arten, was zu einer erhöhten Produktion von kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs) führt, die entzündungshemmend wirken.

• In einer In-vitro-Studie stiegen die Bifidobacterium-Mengen durch Catechine wie EGCG signifikant an. (Zhang et al., 2013)
• Eine Meta-Analyse zeigte, dass Polyphenole (einschließlich aus Grüntee) in Dosen von 396–540 mg/Tag Bifidobacterium steigern. (Ma und Chen, 2020)
• Grüntee-Extrakte stimulierten das Wachstum von Stämmen wie B. breve und B. longum. (Ahn et al., 1990)

Lactobacillus (nützliches Bakterium)

Ähnlich wie bei Bifidobacterium fördert Grüntee das Wachstum von Lactobacillus, was die Darmbarriere stärkt und Entzündungen reduziert.

• Catechine erhöhten Lactobacillus-Mengen in In-vitro- und Mausmodellen. (Zhang et al., 2013; Sharma et al., 2020)
• In Kombination mit L. plantarum steigerte Grüntee-Pulver die Lactobacillus-Ladung im Dünndarm und Cäcum signifikant (p < 0.01). (Axling et al., 2012)
• Polyphenole aus Tee verbesserten das Wachstum von Lactobacillus spp. (Sun et al., 2018)

E. coli (meist pathogen)

Grüntee hemmt das Wachstum pathogener E. coli-Stämme, oft durch Störung der Zellmembran.

• Polyphenole reduzierten E. coli in Mausmodellen mit fettreicher Ernährung. (Wang et al., 2018; Dey et al., 2020)
• Eine Beobachtungsstudie in Japan assoziierte Grüntee-Konsum mit geringerer Prävalenz krebserregender E. coli-Stämme. (Watanabe et al., 2020)
• In In-vitro-Tests war der Effekt neutral oder minimal inhibierend. (Ahn et al., 1990)

H. pylori (pathogen, verursacht Magengeschwüre)

Grüntee-Catechine hemmen H. pylori stark, was zu einer potenziellen Reduktion von Infektionen führt.

• EGCG inhibierte das Wachstum und verstärkte Antibiotika-Wirkungen. (Yanagawa et al., 2003)
• Catechine reduzierten H. pylori-induzierte Schäden durch Hemmung von Urease und Toll-like-Rezeptoren. (Lee et al., 2004)
• Tee-Polyphenole zeigten selektive Inhibition ohne Beeinträchtigung nützlicher Bakterien. (Ankolekar et al., 2011)

Negative Effekte von Grüntee

Grüntee Kapseln

In einer Albinorattenstudie führten hochdosierte Grüntee-Kapseln zu einer Verschlechterung der Schilddrüsenwerte und zu Schädigungen der Schilddrüse (12).

Eine Übersichtsarbeit zeigte außerdem die Lebertoxizität von Grüntee-Kapseln. Während Grüner Tee als Getränk die Leberwerte verbessert und für alle anderen Organe positive Eigenschaften hat, wirken Grüntee-Kapseln schädigend auf die Leber (13).

Eine Meta-Analyse zeigte, dass bis zu vier Tassen Grüntee pro Tag das Leberkrebsrisiko senken. Bei einem höheren Konsum ging der Trend wieder nach unten (14).

Fluorid Gehalt

Bei Fluorid scheiden sich die Geister. Es gibt Argumente für beide Seiten – ich habe mir noch keine feste Meinung gebildet, wollte aber erwähnen, dass Grüner Tee relativ viel Fluorid enthält.

Tannin

Tannine sind Grüntee-Katechine (eine Untergruppe der Polyphenole) und können die Eisenaufnahme im Körper reduzieren. Zu viel Grüntee über den Tag verteilt kann langfristig zu einem Eisenmangel führen, wenn man nicht gegensteuert (15).

Es gibt einen dokumentierten Fall eines Mannes, der 20 Jahre lang täglich 1,5 Liter Grüntee trank und eine Eisenmangelanämie entwickelte.

Veganer und Vegetarier sollten besonders auf ihre Eisenwerte achten.

Oxalate

Oxalate sind eine der Hauptursachen für Nierensteine. Sie sind auch in Grüntee enthalten, jedoch in der Regel nicht in schädlichen Mengen. Bei Spinat besteht ein deutlich höheres Risiko für Oxalat-Nierensteine.

Fazit und Tipps

Grüntee geht hart, sheesh.

• 2-3 Tassen am Tag haben stärkere Effekte ohne großartig negative Effekte mit sich zu bringen.
• Das Wasser sollte 70–80 °C heiß sein, höhere Temperaturen zerstören Polyphenole.
• Wenn dein Wasserkocher Plastikelemente enthält, lohnt sich ein Umstieg auf ein Edelstahlgerät mit Temperaturregelung (ca. 15–20 €).

Meine Best Practice

Ich bereite den Grüntee abends zu (2–3 Beutel) und habe dabei meine Routine: Während der Wasserkocher läuft, nehme ich meine Supplements und bereite meinen Shake mit Pulversupplements für den nächsten Tag vor.

Am nächsten Morgen trinke ich den Grüntee auf einmal oder nutze ihn als Basis für einen Proteinshake. Wenn man die Teezubereitung fest mit anderen Routinen verknüpft, bleibt sie langfristig zuverlässig bestehen.

Quellenverzeichnis

(1) Antioxidant: Sung, H., Nah, J., Chun, S. et al. In vivo antioxidant effect of green tea. Eur J Clin Nutr 54, 527–529 (2000). https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1600994

(2) Anti Entzündlich: Anti-Inflammatory & Anti-Allergy Agents in Medicinal Chemistry, Volume 15, Issue 2, Aug 2016, p. 74 – 90. DOI: https://doi.org/10.2174/1871523015666160915154443

(3) Anti Krebs: Gan, R. Y., Li, H. B., Sui, Z. Q., & Corke, H. (2017). Absorption, metabolism, anti-cancer effect and molecular targets of epigallocatechin gallate (EGCG): An updated review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 58(6), 924–941. https://doi.org/10.1080/10408398.2016.1231168

(4) Blutdruck: Khalesi, S., Sun, J., Buys, N. et al. Green tea catechins and blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Eur J Nutr 53, 1299–1311 (2014). https://doi.org/10.1007/s00394-014-0720-1

(5) Haut: Kim E, Hwang K, Lee J, Han SY, Kim EM, Park J, Cho JY. Skin Protective Effect of Epigallocatechin Gallate. Int J Mol Sci. 2018 Jan 6;19(1):173. doi: 10.3390/ijms19010173. PMID: 29316635; PMCID: PMC5796122.

(6) Haut, Infrarotlicht: Sommer AP, Zhu D. Green tea and red light–a powerful duo in skin rejuvenation. Photomed Laser Surg. 2009 Dec;27(6):969-71. doi: 10.1089/pho.2009.2547. PMID: 19817517.

(7) Gefäßerweiterung: Ras RT, Zock PL, Draijer R (2011) Tea Consumption Enhances Endothelial-Dependent Vasodilation; a Meta-Analysis. PLOS ONE 6(3): e16974. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0016974

(8) Viszeralfett: Zelicha H, et al. The effect of high-polyphenol Mediterranean diet on visceral adiposity: the DIRECT PLUS randomized controlled trial. BMC Med. 2022 Sep 30;20(1):327. doi: 10.1186/s12916-022-02525-8. PMID: 36175997; PMCID: PMC9523931.

(9) Meta-Analyse Kognition, Mood: Mancini E, et al. Green tea effects on cognition, mood and human brain function: A systematic review. Phytomedicine. 2017 Oct 15;34:26-37. doi: 10.1016/j.phymed.2017.07.008. PMID: 28899506.

(10) Gehirneffizienz: Li J, Romero-Garcia R, Suckling J, Feng L. Habitual tea drinking modulates brain efficiency: evidence from brain connectivity evaluation. Aging (Albany NY). 2019 Jun 14;11(11):3876-3890. doi: 10.18632/aging.102023. PMID: 31209186; PMCID: PMC6594801.

(11) Testosteron: Wan Z, et al. Long-term consumption of green tea protects the mental health of middle-aged and older adult men by improving inflammation levels. Front Public Health. 2025 Feb 25;13:1531953. doi: 10.3389/fpubh.2025.1531953. PMID: 40071113; PMCID: PMC11893420.

(12) Schilddrüse: Chandra AK, De N. Goitrogenic/antithyroidal potential of green tea extract in relation to catechin in rats. Food Chem Toxicol. 2010 Aug-Sep;48(8-9):2304-11. doi: 10.1016/j.fct.2010.05.064. PMID: 20561943.

(13) Grüntee Kapseln Leber: LiverTox: Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury [Internet]. Bethesda (MD): National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases; 2012-. Green Tea. [Updated 2020 Nov 20]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547925/

(14) Leberkrebs: Ni CX, et al. Green Tea Consumption and the Risk of Liver Cancer: A Meta-Analysis. Nutr Cancer. 2017 Feb-Mar;69(2):211-220. doi: 10.1080/01635581.2017.1263754. PMID: 28095030.

(15) Tannin: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0883292718302464

Zusätzliche Mikrobiom-Studien (Grok AI):

• Zhang, L., et al. (2013). Journal of Agricultural and Food Chemistry, 61(16), 3788-3794.
• Ma, G., & Chen, Y. (2020). Nutrients, 12(8), 2375.
• Ahn, Y. J., et al. (1990). Microbial Ecology in Health and Disease, 3(6), 335-338.
• Sun, H., et al. (2018). Journal of Functional Foods, 45, 342-350.
• Wang, J., et al. (2018). Food & Function, 9(5), 2873-2882.
• Dey, P., et al. (2020). Frontiers in Nutrition, 7, 74.
• Watanabe, N., et al. (2020). Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, 67(2), 178-184.
• Yanagawa, Y., et al. (2003). Journal of Medical Microbiology, 52(8), 741-746.
• Lee, K. M., et al. (2004). Journal of Nutrition, 134(12), 3349S-3355S.
• Ankolekar, C., et al. (2011). Food Chemistry, 129(4), 1582-1588.
• Axling, U., et al. (2012). Nutrition & Metabolism, 9(1), 105.
• Sharma, R., et al. (2020). Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 60(19), 3267-3279.