„Die Schäden einer hohen Proteinzufuhr: vermutet, postuliert, behauptet und vermutet, aber bewiesen?“ – so lautet der übersetzte Titel eines neuen Reviews.

Man hört immer wieder Warnungen: Zu viel Protein macht die Nieren kaputt, schwächt die Knochen, verursacht Diabetes Typ 2 oder verkürzt sogar das Leben. Ein aktueller Übersichtsartikel im American Journal of Clinical Nutrition hat genau diese Fragen untersucht.

Das Ergebnis: Die meisten klassischen Bedenken stützen sich eher auf veraltete Annahmen als auf solide Daten.

Mythos 1: Protein schädigt gesunde Nieren

Die sogenannte „Brenner-Hypothese“ besagt: Wenn die Nieren dauerhaft mehr Protein verarbeiten müssen, verschleißen sie schneller. Dies wurde lange Zeit als plausibel angenommen, ist wissenschaftlich aber nicht belegt.

Bei gesunden Menschen gibt es keine Beweise dafür, dass ein hoher Proteinkonsum Nierenschäden verursacht. Die Filtrationsrate der Niere (eGFR) steigt zwar an, aber das gilt als normale physiologische Anpassung an die Mehrarbeit – ähnlich wie ein Muskel stärker wird, wenn man ihn trainiert. Eine krankhafte Belastung ist das nicht.

Für die Praxis reicht die Evidenz aus, um die Sorge vor Nierenschäden bei Gesunden auszuschließen.

Mythos 2: Protein entzieht den Knochen Kalzium

Angeblich erzeugen speziell schwefelhaltige Aminosäuren der Proteine Säure im Körper. Um diese Säure auszugleichen, „zieht“ der Körper Kalzium aus den Knochen, was sie langfristig schwächen soll.

In der Realität zeigt die Forschung das Gegenteil: Mehr Protein führt zu einer besseren Knochengesundheit – vorausgesetzt natürlich, Kalzium ist in der Ernährung ausreichend vorhanden. Eine höhere Proteinzufuhr ist mit einer stabileren Knochendichte, weniger Knochenabbau und einer geringeren Rate von Hüftfrakturen im Alter verbunden.

Das Problem ist also nicht zu viel Protein, sondern eher zu wenig – zumindest wenn es um die Knochengesundheit im Alter geht.

Mythos 3: Viel Protein = höheres Diabetes-Risiko

In Laborexperimenten können bestimmte Aminosäuren Signalwege aktivieren, die das Insulin beeinflussen. Das hat jedoch wenig mit echten Mahlzeiten im Alltag zu tun.

Beobachtungsstudien finden zwar manchmal Zusammenhänge zwischen viel Protein und einem höheren Diabetes-Risiko. Diese Daten sind jedoch stark verzerrt: Zum Beispiel hängt rotes bzw. verarbeitetes Fleisch oft mit einem höheren Risiko zusammen, während Milchprodukte oder Soja eher schützen. Es liegt also nicht am Protein an sich, sondern an anderen Faktoren in den Lebensmitteln und am allgemeinen Lebensstil der Probanden.

Es gibt keinen klaren Beweis dafür, dass Proteine Diabetes verursachen können. Vielmehr wird angenommen, dass durch Proteine mehr Muskeln aufgebaut und weniger abgebaut werden (selbst durch Alltagsbewegungen). Dadurch wird Zucker im Blut von den Muskeln effektiver verstoffwechselt, wodurch das Diabetesrisiko in der Theorie sinkt.

Mythos 4: Protein verkürzt die Lebensspanne

Die Angst vor einer verkürzten Lebensdauer basiert hauptsächlich auf Tierstudien – und selbst dort sind die Ergebnisse widersprüchlich. Zudem spielen Faktoren wie Kalorienrestriktion oder die Fütterungsart eine große Rolle, die man nicht einfach auf den Menschen übertragen kann.

Man kam in Tierstudien zwar zu dem Schluss, dass eine Kalorienrestriktion extrem vorteilhaft für die Langlebigkeit ist. Eine andere Tierstudie ließ darauf schließen, dass primär die Proteinbeschränkung dafür verantwortlich sei. Weitere Wiederholungen zeigten jedoch, dass die erhöhte Lebensdauer mit der insgesamt geringeren Kalorienzufuhr zusammenhängt.

Die aktuelle Datenlage macht es unplausibel, dass Protein allein die Lebenserwartung verkürzt. Ganz ausschließen lässt es sich natürlich nie, aber die Beweise dafür sind schlicht extrem schwach.

Da Proteine im Alter vor Muskelabbau schützen, sind sie eher vorteilhaft für die Langlebigkeit: Muskeln sind endokrine Organe, die über 600 Hormone (Myokine) ausschütten. Diese Hormone unterstützen das Immunsystem, helfen bei der Krebsprävention, konvertieren weißes in braunes (stoffwechselaktives) Fett und wirken entzündungshemmend (ein separater Blog zu Myokinen folgt).

Fazit

Wenn man die Datenlage nüchtern betrachtet, sind die Behauptungen, die man so oft hört, wissenschaftlich nicht belastbar.

Die Autoren der Studie schlagen deshalb eine neue Denkweise vor: Nicht der hohe Proteinkonsum sollte sich rechtfertigen müssen, sondern diejenigen, die unbewiesene Risiken in den Raum werfen.