Gesundheit & Performance
MSI 101 & MSI Advanced
Eine Sammlung an Wissen zu grundlegenden Dingen, einfach und schnell erklärt. Sowie fortgeschrittene Hebel für deine Gesundheit, Leistung und Langlebigkeit.
MSI 101
Eine Sammlung an Wissen zu grundlegenden Dingen, einfach und schnell erklärt.
Ballaststoffe
Habe ich zu lange nicht beachtet. Viele Menschen reden von Biohacking, Gesundheitshacks, Gesundheitstricks aber Ballaststoffe sind wirklich wahre Zauberstoffe.
"Eine hohe Ballaststoffaufnahme senkt das Risiko für die Gesamtmortalität um 16,5 %, für kardiovaskuläre Mortalität um 18,2 % und für Krebsmortalität um 13,3 %.”
Zur Studie auf ScienceDirect →Ballaststoffe senken messbar dein LDL-Cholesterin durch die Bindung von Gallensäure, halten den Blutzucker über GLP-1 konstant (körpereigenes Ozempic) und füttern das Mikrobiom, damit es nicht die eigene Darmschleimhaut angreift.
Blutdruck
Bluthochdruck kann man sich so vorstellen, als würde man in einem Haus alle Stromleitungen mit zu viel Spannung versetzten, die elektrischen Geräte stehen hier für unsere Organe. Mit Bluthochdruck verschleißt alles, mit zu wenig Blutdruck kann es zu verherenden Ausfällen kommen.
Blutzucker
Erstmal einen Mythos einräumen: Blutzucker kommt nicht zwingend von Zucker, sondern von einem Nahrungsüberschuss. Viel gesättigtes Fett kombiniert mit Kohlenhydraten, kann ebenso langfristig für schlechte Blutzuckerwerte sorgen.
Wenn wir etwas essen, schütten wir Insulin aus, Insulin öffnet wie ein Schlüssel das Tor zu allen Zellen, sodass Kohlenhydrate, Wasser und Vitamine hineinkönnen. Wenn man zu oft zu hohe Blutzuckerspitzen hat, dann werden Zellen resistenz gegenüber Insulin, und es wird eine höhere Insulinmenge gebraucht, damit sich die Tore der Zellen für Kohlenhydrate, mehr Wasser und Vitaminen öffnen.
Braunes Fett
Es gibt weißes, beiges und braunes Fett. Braunes fett ist im Gegensatz zu den anderen ein metabolisch aktives Organ und verbrennt aktiv Fett bzw. sich selbst um den Körper zu wärmen. Wir könnten auch darüber reden, dass 12,13-diHOME (12,13-dihydroxy-9Z-octadecenoic acid) die CaMKII Funktion verbessert. Aber ich denke ich belasse es dabei, dass braunes Fett von jungen Mäusen, in ältere Mäuse transplantiert, die Herzfunktion “verjüngt” und das Pumpvolumen verbessert hat.
Nirengi, S., Buck, B., Das, D. et al. 12,13-diHOME protects against the age-related decline in cardiovascular function via attenuation of CaMKII. Nat Commun 16, 7088 (2025). https://doi.org/10.1038/s41467-025-62474-7
Durchblutung
Mein Lieblingsthema 2024. Betrachten wir es mal folgendermaßen: Wenn ein Organ besser durchblutet wird, kommen da mehr Wasser, Nährstoffe Vitamine und Mineralien hin, gleichzeitig werden Abfallstoffe besser abtransportiert. Das gilt für alles: Für Herz, Lunge, Gehirn, Haut, Leber, Muskeln, Verdauungstrakt, etc.. Gut für die Durchblutung sind Sport/ Bewegung, Kakao, Grüntee, ein wenig UV Licht, Nasenatmung, ein gesundes Mikrobiom, usw.. Rauchen verengt die Blutgefäße und macht sie weniger flexibel. Kein Wunder dass Rauchen auf Platz 1 der Liste der Dinge die uns am schnellsten altern lassen steht
Fettleber
32% aller Erwachsenen haben eine Fettleber, dabei wissen viele gar nix davon. Selbst Leute, die äußerlich dünn oder sportlich aussehen können durch einen ungesunden Lebensstil eine Fettleber haben. Eine Fettleber ist die häufigste Ursache für Leberkrebs und bringt generell gesundheitliche Nachteile mit sich. Eine Gegenhilfe wäre Gewichtsverlust, und Grüntee. Ein Cheatcode wäre Retatrutid.
Linksventrikuläre Hypertrophie (durch Sport)
Das Herz wächst nach außen und die Herzwände werden kräftiger, so kann das Herz pro Schlag mehr Blut durch den Körper pumpen und muss somit insgesamt weniger schlagen. Der Ruhepuls sinkt, der Motor läuft auf geringerer Drehzahl
Linksventrikuläre Hypertrophie (durch Stress, Alkohol oder Drogen)
Hier passiert das Gegenteil, das Herz wächst nach innen. Durch chronische Belastungen wie hohen Blutdruck, schlechte Ernährung oder toxische Stoffe, wächst das Herz nach innen. Dadurch wird die Herzkammer kleiner, dicker und starr. Das Herz muss öfter schlagen, um überhaupt noch genug Blut zu bewegen. Noch schlimmer ist, dass das Herz so schwieriger mit Blut & Sauerstoff versorgt werden kann. Das sorgt für reinen Verschleiß und ist oft die Vorstufe einer Herzschwäche. Das ganze geschieht erst über Jahre, kann aber schwer rückgängig gemacht werden.
Mitochondrien
Auch “die Kraftwerke unserer Zellen” bekannt. Können aus Kohlenhydraten ATP synthetisieren, ATP ist für den Körper am besten nutzbar und schnell verfügbar. Überraschenderweise sind in den meisten Körperzellen hunderte bis tausende dieser Mitochondrien am chillen. Sie sind eigentlich unabhängige Zellen deren DNA weniger mit unserer zu tun hat, die ersten Mitochondrien eines Lebewesens erhält es im Bauch der Mutter.
Viszeralfett
Neben den farblichen Unterschieden von Fettgeweben, kann man auch nach Subkutanem und viszeralem Fett unterscheiden. Subkutantes Fett liegt relativ passiv unter der Haut, viszerales Fett liegt um die Organe (wie Leber, Darm, etc.), ist aktiv und sehr gefährlich. Es schüttet permanent Hormone aus, welche stark Entzündungen anregen und insulinresistent machen. Selbst schlanke Leute können viel Viszeralfett haben durch ihren Lebensstil. Je mehr Viszeralfett, desto mehr dieser nachteilhaften Hormone
Zirkadianer Rhythmus
Unsere innere Uhr. Jede Zelle in unserem Körper, auch die der Leber und des Fettgewebes, weiß wie spät es ist. Essen wir spät abends, wenn unsere Bauchspeicheldrüse schon auf "Schlafen" programmiert ist, fallen die Blutzuckerspitzen viel heftiger aus als am Vormittag. Licht am Morgen stoppt die Melatoninproduktion und triggert Cortisol (was uns wach macht), grelles Bildschirmlicht um 23 Uhr zerschießt uns genau diesen Rhythmus und macht uns auf Dauer metabolisch krank.
MSI Advanced
Wenn die Grundlagen bei dir stimmen, dann warten auf dich noch große Hebel, mit denen du deiner Gesundheit, Leistung und Langlebigkeit was gutes tun kannst.
AMPK
Es gibt zwei Master-Moleküle, die im Körper für zwei entgegengesetzte Zustände verantwortlich sind. AMPK ist in erster Linie ein Sensor, welcher es wahrnimmt wenn zu wenig Energie/Nahrung im Körper ist (z.B. durch Fasten, Kalorienrestriktion oder Sport). Bei wenig Energie, werden eine Reihe von Prozessen in Gang gesetzt, darunter die Autophagie, die Fettverbrennung oder die Bildung neuer Mitochondrien damit sie effizienter arbeiten. AMPK spielt eine wichtige Rolle länger zu leben, da alte kaputte Zellen recycelt werden.
Angiogenese
Die Bildung neuer Blutgefäße. Sauna-Studien zeigen dass die Angiogenese durch z.B. das Molekühl VEGF hochgefahren wird und mehr Durchblutung stattfindet. Wie oben bei der Durchblutung erklärt, gelangt so mehr Energie, mehr Nährstoffe zu den Zellen während mehr toxische Abfallstoffe abtransportiert werden.
Leider nutzen Tumore genau dieses System um zu wachsen, Krebstherapien bestehen oft z.T. daraus die Angiogenese zu unterdrücken. Supplements/Stoffe wie Lycopin, EGCG, Curcumin, Resveratrol oder Genistein hemmen (warum auch immer) nachweislich gezielt die Tumor-Gefäßbildung bremsen.
Autophagie
Die interne Müllabfuhr deiner Zellen. Wenn wir ständig essen (besonders Kohlenhydrate und Proteine), sind unsere Zellen im "Wachstums-Modus". Wenn wir aber fasten oder hart trainieren, schaltet der Körper in den Recycling-Modus um: Die Autophagie. Dabei werden alte, beschädigte Zellbestandteile und kaputte Proteine zersetzt und als Energie genutzt oder neu verbaut. Es ist ein zelluläres Anti-Aging-Programm, das vor Krebs und neurodegenerativen Krankheiten schützt.
Glykierung (AGEs, Advanced Glycation Endproducts)
Als ich mich damit auseinandersetzte dachte ich mir“Ernsthaft? Schon wieder so ein großes Thema dem man eigentlich viel Beachtung schenken muss?”. Kohlenhydrate können chemisch mit Proteinen oder Fetten reagieren, dadurch bilden sich toxische AGEs. Diese können entweder im Blut entstehen bei zu hohem Blutzuckerspiegel und lassen unseren Körper, unsere Blutgefäße und unsere Haut schneller altern. AGEs entstehen aber nicht nur im Blut sondern beim anbraten, sie sind in der Kruste von Spiegeleiern, Steaks oder Frittiertem wie Pommes, Nuggets, etc. Man kann die Bildung von AGEs stark unterdrücken, indem man vor dem Braten eine Säurequelle zum essen hinzugibt, z.B. Essig, Apfelessig, etc..
NO (Stickstoffmonoxid)
Mit Durchblutung mein Lieblingsthema 2025. NO erweitert die Gefäße und sorgt dafür dass jedes Organ (Gehirn, Muskeln, Leber, Haut, etc.) besser mit Blut versorgt wird, heißt mehr Energie & Nährstoffe gelangen dort hin und mehr toxische Abfallstoffe werden abtransportiert. Es wird durch viele Dinge erhöht, darunter Sport, Nasenatmung (da die Nasennebenhöhlen eine große Menge produzieren) und nitratreiches Gemüse wie Rote Beete oder Rucola.
Nrf2 Signalweg
Der Nrf2-Signalweg ist das wichtigste zelluläre Schutzsystem des Körpers gegen oxidativen Stress und schädliche Umwelteinflüsse.
Standardmäßig ist es gebunden und inaktiv, bei Schäden wird es freigesetzt. Dann bindet es im Zellkern an eine DNA Sequenz namens ARE (Antioxidant Response Element) und es werden Hunderte von Genen aktiviert, die starke körpereigene Antioxidantien und Entgiftungsenzyme produzieren. Ein Trick wäre Sulforaphan aus Supplements, Brokkoli oder Brokkolisprossen.
mTOR
Neben AMPK das andere Master Molekül, welches im Körper wahrnimmt wenn ein Energieüberschuss herrscht. Es signalisiert den Zellen dass viel Energie da ist und regt das Wachstum an, was sehr praktisch für den Muskelaufbau ist. Vor einigen Jahren haben sich Doktoren und Influencer besonders gefühlt weil sie die These aufbrachten, dass die Unterdrückung von mTOR das Geheimnis des langen Lebens ist; jedoch zeigen größere Studien dass ein relativ muskulöser Körper mehr Vorteile bringt als mTOR herunterzudrücken. Der Weg zur Langlebigkeit ist, gezielt mTOR für den Muskelaufbau und AMPK für die Gesundheit zu nutzen.
Myokine
Mein Lieblingsthema als ich mit dem Kraftsport begann. Muskeln sind eigentlich Organe, und schütten bei Bewegung Hormone aus, diese werden Myokine genannt. Es sind über 600 bekannt, davon nicht mal alle erforscht, jedoch sind die die erforscht sind nachweislich extrem gesund. Sie kommunizieren mit jedem Organ und bringen positive Vorteile mit sich.
Beispiele:
- Irisin: Sorgt dafür, dass weißes in metabolisch aktives braunes Fett umgewandelt wird, welches “sich selbst verbrennt”
- BDNF (Brain-derived-neurotrophic-factor): Ein Wunder Molekül für unser Gehirn, regt im Hippocampus die Bildung neuer Neuronen an, schützt vor Demenz, kann kognitiv leistungssteigernt sein und den kognitiven Zerfall hemmen.
- IL-6 (Interleukin-6): Eigentlich ein entzündungssteigerndes Hormon. Es funktioniert aber so dass es während und kurz nach dem Sport die Entzünungswerte massiv steigert, dann aber langfristig niedrigere Entzüdungswerte hervorruft.
- SPARC: Dieses Myokin wird bei regelmäßigem Training in den Blutkreislauf abgegeben und hat in klinischen Daten eine unglaubliche Eigenschaft gezeigt: Es hemmt aktiv das Wachstum von Krebszellen (besonders im Darm) und treibt diese Tumorzellen sogar in die Apoptose – also den programmierten Zelltod.