Zimt (Deep Dive)

Viele Leute erwähnen im Internet, dass Zimt gesund sei, meist wird gesagt, dass Zimt die Insulinsensitivität senkt. Zimt ist viel mehr als das – fast schon eines der gesündesten Gewürze, die wir haben.

Dieser Blog wurde schnell zur umfangreichsten Wissenssammlung zu Zimt, die mir je begegnet ist. Ich habe in meiner Datenbank 30 Kategorien (Langlebigkeit, Kognition, Schlaf, Herz-Kreislauf, Krebs, Muskelaufbau, Fettabbau, Leber, Haut etc.) und gehe über Google Scholar zu jedem Thema die relevantesten Studien durch.

Zimt hat sehr viele Komponenten – man muss sie nicht kennen, aber die bekanntesten wären: Proanthocyanidine, Cinnamaldehyd, Catechine und Epicatechine, Eugenol, Cinnaminsäure & Cinnamat-Derivate, Phenolische Säuren.

Gesundheitliche Vorteile

Longevity

Eine aktuelle Studie (1) an Fadenwürmern zeigte erfolgreich, dass Zimt deren Leben verlängerte. Wenn man die Würmer mit Cinnamaldehyd fütterte, verlängerte dies das Leben, erhöhte die Stressresistenz und reduzierte in einem Alzheimer-Modell die Toxizität von β-Amyloid (dem Schlüsselfaktor für Alzheimer).

Es wurde gezeigt, dass die Langlebigkeit über M-TORC1 und Autophagie läuft. Daran sieht man, dass Zimt nicht nur über den Blutzucker gesund ist, sondern tief in die Zellen und in Stoffwechselprozesse eingreift und das Leben potenziell verlängert.

Kognition: Lernen, Gedächtnis

Eine Meta-Analyse aus 40 Studien (2) zeigte, dass Zimt signifikant die kognitiven Funktionen (Gedächtnis und Lernen) beeinflusst. Komponenten wie Eugenol, Cinnamaldehyd und Cinnaminsäure beeinflussen die Kognition positiv.

Es waren darunter auch klinische Studien – wobei eine eine verbesserte Kognition zeigte und eine andere das Ergebnis nicht wiederholen konnte. Die meisten Studien zeigten jedoch eine Verbesserung der Kognition. Zimt ist laut der Studie auch ein geeigneter Kandidat zur Prävention von kognitivem Zerfall und neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer.

Gewichtsverlust

Bei einer Meta-Analyse ist das grundsätzliche Ziel, sich sehr viele Studien anzuschauen und dann qualitativ oder quantitativ eine Aussage zu treffen, in welche Richtung die ganzen Studien zeigen.

Bei einem Umbrella-Review schaut man sich mehrere Meta-Analysen an, um ein deutlicheres Bild einer Sachlage zu haben.

Ein Umbrella-Review aus 7 Meta-Analysen (3) zeigte, dass eine Zimt-Supplementierung signifikant das Körpergewicht und den BMI bei Menschen reduziert. Die Autoren schreiben, dass laut dieser Ergebnisse Zimt als komplementäre Unterstützung von Gewichtsverlust empfohlen werden kann.

Mehr Ergebnisse wurden bei einer Menge von >3 g/Tag erreicht.

Schlaf

Zimt-Extrakt hat in einer Studie (4) an Mäusen zu einer Verbesserung von Schlafstörungen geführt – die Mäuse hatten höhere Melatonin- und Serotonin-Level und geringere Norepinephrin-Level (so wird Noradrenalin im Gehirn genannt).

In der Studie stand auch: „In addition, there was a decrease in the corticotropin-releasing hormone, adrenocorticotropin hormone, and corticosterone levels in the serum of animals who received cinnamon extract.” – das ist bestimmt auch was Gutes oder so 🙃

Haut

„Cinnamon also shows promise in promoting skin health, enhancing wound healing, and supporting reproductive health, especially in conditions like PCOS. However, most studies are based on animal models or in vitro experiments, with limited human clinical trials.”

Zitat eines Reviews (5).

Herzgesundheit

Eine Studie (6) zeigte, dass Zimt neben belegten:

• antitumoralen, immunmodulatorischen, antimykotischen, antioxidativen, entzündungshemmenden und antidiabetischen Wirkungen

…positive Einflüsse auf das Herz hat.

Das Herz kann auf ungesunde Arten wachsen – höchst problematisch ist hierbei, dass der Herzmuskel wenn er zu groß wird, nach innen wächst und damit den Pump-Raum verkleinert. Das Herz muss mehr arbeiten, der Blutdruck steigt, etc.

Die Studie zeigte, dass Zimtaldehyd das ungesunde (!) Herzwachstum lindert und den systolischen und diastolischen Blutdruck senkte. Die Narbenbildung im Herzen (Myokardfibrose) wurde ebenso zugunsten der Gesundheit verringert.

Kardiovaskuläre Gesundheit

Eine Meta-Analyse (7) kam nach 23 Studien zu dem Schluss, dass keine statistisch signifikanten Einflüsse von Zimt auf LDL-Cholesterin, HDL-Cholesterin oder Hämoglobin A1C gefunden werden konnten.

Viele einzelne Studien zeigten aber Effekte. Weitere Studien sind notwendig, um eine klarere Aussage zu treffen.

Mikrobiom (von GrokAI erstellter Abschnitt)

Das Mikrobiom ist mit 10–100 Billionen Bakterien komplexer als die Menschheit es aktuell versteht. Eine AI eignet sich ideal, da sie Aussagen unter Einfluss von Tausenden Parametern treffen kann:

• Fördert nützliche Bakterien: Zimt unterstützt das Wachstum von „guten” Bakterien wie Lactobacillus und Bifidobacterium, die die Darmgesundheit stärken und die Verdauung verbessern (Lu et al., 2017).
• Reduziert schädliche Bakterien: Cinnamaldehyd wirkt antimikrobiell und hemmt das Wachstum von Krankheitserregern wie Escherichia coli oder Clostridium, was das Mikrobiom ins Gleichgewicht bringt (Friedman et al., 2002).
• Verringert Entzündungen im Darm: Zimt-Polyphenole senken entzündliche Marker (z. B. IL-6), die mit einem gestörten Mikrobiom verbunden sind, und fördern so eine gesunde Darmschleimhaut (Gunawardena et al., 2015).
• Verbessert die Produktion kurzkettiger Fettsäuren: Zimt fördert Bakterien wie Akkermansia muciniphila, die kurzkettige Fettsäuren (z. B. Butyrat) produzieren, welche die Darmbarriere stärken und Entzündungen reduzieren (Wang et al., 2020).
• Unterstützt die Insulinsensitivität über das Mikrobiom: Zimt verbessert die Zusammensetzung des Mikrobioms, was die Glukoseaufnahme fördert und das Risiko für Diabetes senken kann (Zhu et al., 2017).

Insulin

In einer Meta-Analyse aus 10 Studien bei Diabetikern (8) konnte eine Zimtgabe von 120 mg–6 g/Tag den Nüchternblutzucker, die gesamten Blutfettwerte und den LDL-Cholesterinspiegel senken sowie den HDL-Cholesterinspiegel erhöhen.

Eine andere Meta-Analyse & Systematic Review (9) zeigte:

„Use of cinnamon showed a beneficial effect on glycaemic control (both HbA1c and FPG) and the short term (<4 months) effects of the use of cinnamon on glycaemic control looks promising.”

Antioxidation

Antioxidantien spielen eine Schlüsselrolle beim Altern. Um ein Beispiel zu nennen: Oxidativer Stress beschädigt die DNA, was im Laufe des Lebens natürlich ist. Ab einer gewissen Beschädigung teilt und vermehrt die Zelle sich nicht mehr – das ist einer der Selbstschutzmechanismen gegen Krebs.

Oxidativer Stress löst auch Entzündungen aus und lässt LDL-Cholesterin oxidieren, was recht schädlich sein kann.

Im Optimalfall will man so früh wie möglich beginnen, DNA-Schäden (und andere) mit Polyphenolen (Antioxidantien) zu vermeiden, damit sich diese nicht über das Leben anhäufen.

Eine experimentelle in-vitro Studie (10) zeigte die antioxidativen Eigenschaften von Zimt auf. Studien bei Diabetikern (11) zeigten, dass Zimt-Polyphenole wie Proanthocyanidine freie Radikale abfangen, die die Zellen schädigen können, und so oxidativen Stress reduzieren.

Entzündungen

Eine Systematic Review und Meta-Analyse aus 12 klinischen Studien (12) zeigte, dass Zimt (1–4 g/Tag):

• „Cinnamon supplementation significantly decreased CRP levels.”
• „Cinnamon supplementation significantly decreased IL-6 levels.”
• „Cinnamon supplementation significantly decreased malondialdehyde levels.”
• „Cinnamon supplementation significantly increased total antioxidant capacity levels.”

CRP und IL-6 sind Biomarker für Entzündungen, Malondialdehyd ist ein Biomarker für die Reduktion von oxidativem Stress.

Testosteron / Männliche Gesundheit

Zimt konnte die Testosteron-Level bei Mäusen signifikant steigern (13, 14). Studien an Menschen fehlen bislang.

Weibliche Gesundheit

Bei post-menopausalen Frauen mit PCOS konnten die erhöhten Androgenlevel mittels Zimt korrigiert werden (15). Eine andere Studie konnte diesen Effekt nicht nochmal aufzeigen, zeigte aber, dass Zimt die Menstruationszyklen verbessert (16).

Krebs

Zimt und seine Wirkstoffe zeigen krebshemmende Effekte, indem sie mehrere Signalwege beeinflussen.

Zellen haben auch eine andere Funktion, wenn sie zu alt oder beschädigt sind: die Apoptose – ein Prozess, bei dem sie sich selbst zerstören. Krebszellen blockieren die Apoptose, wodurch sie überleben.

Zimt erhöhte in einer Studie (17) nun Fas/CD95 und Caspase-3, welche den programmierten Zelltod bei diesen kaputten Zellen einleiten. Gleichzeitig hemmte Zimt Bcl-XL, ein Überlebensprotein von Krebszellen.

Limitationen

Generell beobachtete Nachteile

Eine Review aus 38 klinischen Studien (18) wies darauf hin, dass in 5 dieser Studien von nachteiligen Effekten berichtet wurde – die meisten waren Verdauungsbeschwerden und allergische Reaktionen.

Cumarin

Ein Review (19) zeigte, dass Cumarin auf Patienten hepatotoxisch wirkte (leberschädigend). Cassia-Zimt ist laut der gleichen Quelle der Bösewicht und sollte in hohen Dosen vermieden werden.

In einem anderen Artikel (20) wurde zitiert, dass Cassia-Zimt-Pulver bis zu 1,2 % Cumarin beinhalten soll, während Ceylon-Zimt ca. 0,004 % Cumarin enthalten soll.

Fazit & Tipps

• Die Aufnahmefähigkeit ist höher, wenn man Zimt durch einen 200€-Schein inhaliert
• Die Vorteile von Zimt überwiegen die Nachteile bei weitem
• Auf Amazon z. T. 10 €/500 g
• Entzündungshemmende und antioxidative Nährstoffe stehen im Verdacht, den Muskelaufbau zu hemmen, da der Muskelaufbau auch ein Entzündungsprozess ist und reaktive Sauerstoffmoleküle ein Signalweg sind – Zimt vielleicht nicht direkt vor oder nach dem Training zu sich nehmen
• Ich persönlich hatte bei Zimt in Proteinshakes noch Rückstände im Shaker; bei elektrisch gemixten Shakes keine Probleme. Ansonsten passt Zimt gut in Joghurt, Quark, Porridges, etc.

Ich habe von vielen gehört, dass sie ihr Fleisch mit Zimt gewürzt haben – aber Gott bewahre.

Quellenverzeichnis

(1) Guo, Y., Zhang, Q., Zhang, B., Pan, T., Ronan, E. A., Huffman, A., He, Y., Inoki, K., Liu, J., & Xu, X. S. (2025). Dietary cinnamon promotes longevity and extends healthspan via mTORC1 and autophagy signaling. Aging Cell, 24, e14448. https://doi.org/10.1111/acel.14448

(2) Nakhaee, S., Kooshki, A., Hormozi, A., Akbari, A., Mehrpour, O., & Farrokhfall, K. (2023). Cinnamon and cognitive function: a systematic review of preclinical and clinical studies. Nutritional Neuroscience, 27(2), 132–146. https://doi.org/10.1080/1028415X.2023.2166436

(3) Keramati M, et al. Cinnamon, an effective anti-obesity agent: Evidence from an umbrella meta-analysis. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jfbc.14166

(4) Hidayat R, Wulandari P, Reagan M. The Potential of Cinnamon Extract (Cinnamomum burmanii) as Anti-insomnia Medication through Hypothalamus Pituitary Adrenal Axis Improvement in Rats. Acta Med Acad. 2022 Aug;51(2):79-84. doi: 10.5644/ama2006-124.375.

(5) KULICKA, J., et al. Unlocking the Power of Cinnamon: A Detailed Review of Cinnamon Therapeutic Effects in Chronic Disease Management. Quality in Sport. 2024. Vol. 28, p. 56834. DOI 10.12775/QS.2024.28.56834.

(6) Yang L, Wu QQ, Liu Y, Hu ZF, Bian ZY, Tang QZ. Cinnamaldehyde attenuates pressure overload-induced cardiac hypertrophy. Int J Clin Exp Pathol. 2015 Nov 1;8(11):14345-54.

(7) Association Between Cinnamon Consumption and Risk of Cardiovascular Health: A Systematic Review and Meta-Analysis. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002934321005040

(8) Allen RW, Schwartzman E, Baker WL, Coleman CI, Phung OJ. Cinnamon Use in Type 2 Diabetes: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Ann Fam Med. 2013;11(5):452-459. DOI: 10.1370/afm.1517

(9) Cinnamon in glycaemic control: Systematic review and meta analysis. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0261561412000751

(10) Studies on the antioxidant activities of cinnamon (Cinnamomum verum) bark extracts, through various in vitro models. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2004.11.043

(11) Roussel, A. M., Hininger, I., Benaraba, R., Ziegenfuss, T. N., & Anderson, R. A. (2009). Antioxidant Effects of a Cinnamon Extract in People with Impaired Fasting Glucose That Are Overweight or Obese. Journal of the American College of Nutrition, 28(1), 16–21. https://doi.org/10.1080/07315724.2009.10719756

(12) Impact of Cinnamon Supplementation on cardiometabolic Biomarkers of Inflammation and Oxidative Stress: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2020.102517

(13, 14) Diverse Mäusestudien zum Effekt von Zimt auf Testosteron.

(15, 16) Diverse klinische Studien zu Zimt und PCOS/Menstruationszyklus.

(17) Anti-cancer effects of cinnamon: Insights into its apoptosis effects. https://doi.org/10.1016/j.ejmech.2019.05.067

(18) Cinnamon: A systematic review of adverse events. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0261561418301250

(19) Abraham, K., et al. (2010). Toxicology and risk assessment of coumarin: Focus on human data. Mol. Nutr. Food Res., 54: 228-239. https://doi.org/10.1002/mnfr.200900281

(20) Suriyagoda, L., et al. “Ceylon cinnamon”: Much more than just a spice.

Mikrobiom-Abschnitt mit Unterstützung von Grok AI erstellt.