Ich kenne sehr viele Menschen, die morgens länger als nötig im Bett liegen und noch weiterschlafen. Hier geht es darum, dass zu langer Schlaf potenziell gesundheitlich nachteilhaft ist und den Tag über träge macht.
Zwei interessante Fakten:
- Japan ist das Land mit der viert-höchsten Lebenserwartung weltweit.
- In Japan schläft man im Durchschnitt nur 5,8 Stunden (352 Minuten) pro Nacht.
Klar sind es nur zwei nebeneinander existierende Zahlen, sie könnten aber eine Tendenz anzeigen.
Zu viel Schlaf und Müdigkeit/Lethargie
In einer Studie von Fernández-Mendoza et al. stand zu viel Schlaf bei Jugendlichen im starken Zusammenhang mit erhöhter Tagesmüdigkeit und dem Konsum von Substanzen wie z.B. Nikotin, Stimulanzien und Antidepressiva.
Die Studie von Rains et al. zeigte ebenfalls, dass zu viel Schlaf mit mehr Tagesmüdigkeit und häufigeren Kopfschmerzen in Verbindung steht.
Zu viel Schlaf und Sterberisiko
Eine Meta-Analyse von Jike et al. (mit Daten von 5.134.046 Menschen) stellte fest, dass „Long Sleep“ (in den analysierten Studien unterschiedlich definiert) mit einem höheren Sterberisiko sowie einem höheren Risiko für Diabetes, Bluthochdruck, koronare Herzkrankheiten und Übergewicht assoziiert war.
Eine weitere Meta-Analyse von Shen X. et al. aus 35 Studien präsentierte das relative Sterberisiko im Zusammenhang mit der Schlafdauer und zeigte, dass sowohl über 8 als auch unter 6 Stunden Schlaf mit einem höheren Sterberisiko korrelierten:
Es gibt zahlreiche Limitationen
- Kausalitätsumkehr: Menschen mit schweren chronischen Krankheiten (wie z.B. Krebs) schlafen oft deutlich mehr. Der längere Schlaf ist hier Symptom, nicht Ursache.
- Schlafregelmäßigkeit: Es könnte sein, dass Menschen mit ca. 7 Stunden Schlaf in der Regel die beste Regelmäßigkeit der Schlafzeit hatten. Möglicherweise sind 8 Stunden Schlaf in Kombination mit dieser hohen Regelmäßigkeit eigentlich ideal für uns.
Bezug auf Matthew Walkers Methoden
Ich bin ein großer Fan von Dr. Matthew Walker, dem führenden US-Schlafforscher und Autor des Bestsellers „Why We Sleep“ (Zusammenfassung in einem vorherigen Blog).
In der Schlafklinik, in der er arbeitet und forscht, werden auch Patienten mit schweren Schlafstörungen bzw. Insomnia behandelt. Eine der effektivsten Methoden gegen Schlafstörungen ist die sogenannte Schlafrestriktion!
Dabei gibt man den Patienten ein festes, verkürztes Zeitfenster von z.B. 6 oder 7 Stunden, in denen sie schlafen dürfen. Außerhalb dieses Fensters ist Schlaf tabu. Anfangs kann das sehr schwer sein für Menschen, die normalerweise mehrere Stunden nachts wach im Bett liegen. Doch mit der Zeit füllt der Körper diese 7 Stunden effizienter aus.
Das Ganze geht oft so weit, dass der Schlaf deutlich effizienter wird und diese kürzere Gesamtschlafdauer den Körper zum Teil mehr erholt, als hätten die Patienten vor dem Experiment 8 Stunden oder länger im Bett verbracht.
Das Zusammenspiel: Schlaf, Sport und Entzündungen (Inflammation)
Körperliche Aktivität setzt einen starken Reiz, der kurzzeitig zu Muskelreizungen und Entzündungsprozessen führt – das ist gewollt, um Muskelwachstum und Anpassung anzustoßen. Doch der eigentliche Abbau dieser Entzündungen und die Regeneration finden fast ausschließlich im Schlaf statt:
- Der anabole Wiederaufbau: Während des Tiefschlafs schüttet das Gehirn große Mengen an Wachstumshormonen (wie HGH) aus, welche Zellschäden reparieren und entzündungshemmende Proteine bereitstellen.
- Das Risiko von Schlafmangel: Schlafen wir nach hartem Training dauerhaft zu wenig, bleibt der Cortisolspiegel hoch. Das hemmt die Heilungsprozesse, wodurch sich aus akutem Trainingsreiz chronische, „stille“ Entzündungen (systemische Inflammation) entwickeln können.
- Die Faustformel: Regelmäßiger Sport und ausreichender Schlaf wirken synergetisch entzündungshemmend. Wer viel trainiert, sollte also keinesfalls am Schlaf sparen, da er sonst den entzündungshemmenden Effekt des Sports wieder zunichte macht.
Fazit
- Mit ca. 7 Stunden Schlaf ist man den Tag über oft weniger müde (als mit 8,5 bis 10 Stunden) und bewegt sich statistisch im Bereich mit dem geringsten Sterberisiko.
- Man muss nicht zwingend 8 bis 9 Stunden schlafen, um ein gesundes Leben zu führen.
Meine Tipps
- Aufgaben-Wecker: Nutze eine Wecker-App, bei der man mathematische Aufgaben oder Rätsel lösen muss, um den Alarm zu deaktivieren.
- Handy außer Reichweite: Platziere das Smartphone weit weg vom Bett (z. B. auf oder in einen Schrank), sodass man aufstehen und eventuell sogar klettern muss.
Disclaimer
Kinder und Jugendliche sind von diesen Schlafzeitempfehlungen ausgenommen, da sie mehr Schlaf benötigen. Schwangere klammere ich hier vorsichtshalber ebenfalls aus. Ältere Erwachsene hingegen sollten besonders auf ihre Schlafqualität und -dauer achten.
Quellen
- Shen X, Wu Y, Zhang D. Nighttime sleep duration, 24-hour sleep duration and risk of all-cause mortality among adults: a meta-analysis of prospective cohort studies. Sci Rep. 2016 Feb 22;6:21480. doi: 10.1038/srep21480. PMID: 26900147; PMCID: PMC4761879.
- Jike M, Itani O, Watanabe N, Buysse DJ, Kaneita Y. Long sleep duration and health outcomes: A systematic review, meta-analysis and meta-regression. Sleep Med Rev. 2018 Jun;39:25-36. doi: 10.1016/j.smrv.2017.06.011. Epub 2017 Jul 5. PMID: 28890167.
- Fernández-Mendoza, J., Ilioudi, C., Montes, M.I. et al. Circadian preference, nighttime sleep and daytime functioning in young adulthood. Sleep Biol. Rhythms 8, 52–62 (2010). https://doi.org/10.1111/j.1479-8425.2010.00430.x
- Rains, J.C., Poceta, J.S. & Penzien, D.B. Sleep and headaches. Curr Neurol Neurosci Rep 8, 167–175 (2008). https://doi.org/10.1007/s11910-008-0027-9