Gesundheit & Performance

Meine Meals

Seit Ende April 2026 esse ich täglich strikt das gleiche Frühstück, nun, zwei Monate später, kam ein standartisiertes Mittagessen hinzu. Das spart unheimlich viel Zeit und macht den Kopf freier, da man sich nicht Gedanken darum macht was man isst, während man einmal täglich genug Freiheit hat irgendwo essen zu gehen.

Fast jede einzelne Zutat hat nachweisliche Effekte auf die Gesundheit und stellt langfristig einen großen Hebel dar. In Kombination synergieren sie und bringen mehr Effekte mit sich als die Einzelkomponenten.

Die Zutaten wurden in erster Linie gewählt um gesundheitlich zu nützen und uns leistungsfähiger zu machen, in zweiter Linie kulinarisch verfeinert, damit es nicht langweilig wird, und in dritter Linie in solchen Mengen gewählt dass ein gesundheitlicher Nutzen besteht aber auch genug Platz bleibt um mit Leuten essen zu gehen.

Porridge

Makro & Mikronährstoffe

Makros: 630 kcal, 42 g Protein, 36 g Netto-Kohlenhydrate, 28 g Fett, 25 g Ballaststoffe
Primäre Mikros: Omega-3 (ALA), Cholin, Magnesium, Zink, Selen
Sekundäre Pflanzenstoffe: Lignane (Phytoöstrogene), Flavanole, Theobromin, Polyphenole.

Wichtige Grundregel: Viel trinken ist hier absolute Pflicht! Allein die 10 g Flohsamenschalen binden rund 400 ml Wasser.

Basis: Wasser + (Milch, Proteinmilch, Mandelmilch, Joghurt, Kefir)
125ml Kefir: antibakteriell, antiviral, antioxidativ, antientzündlich, antitumoral, neuroprotektiv, antidepressiv, antihypertensiv, Nierenschutz, Synbiotikum: Bakterien werden durch Ballaststoff-Gel geschützt, Erhöht Eisen, Zink und Kalzium durch Phytinspaltung.
30g Haferflocken o.ä., z.B. Reisflocken, Rewe 5-Korn-Flocken oder nur Joghurt. Enterohepatischer Kreislauf: Fiber bindet Gallensäure → Mehr wird produziert, Mehr Toxine werden ausgeschieden, weniger Cholesterin wegen Gallensäurenbildung.
30g Whey: Muskeln, Blutbildung, Tryptophan - Glückshormonbildung.
10g Waldhonig: Antientzündlich, antioxidativ, Mikrobiom.
10g Chiasamen: Verdauung, starke Sättigung, Glukosehaushalt, antioxidativ, antientzündlich, GLP-1-Trigger.
10g Leinsamen geschrotet: Verdauung, starke Sättigung, Magenschleimhaut, 800x mehr Phytoöstrogene: bei zu viel Östrogen wird Ö. blockiert, bei zu wenig Ö. wird Ö. erhöht, GLP-1-Trigger.
10g Flohsamenschalen: Legen sich primär als Gel um die Darmwand und verzögern für 4-6h die Glukoseaufnahme aller folgenden Mahlzeiten, sekundär werden Bakterien und SCFAs gebildet die GLP-1 gegen Hunger, Statinähnlich Cholesterinsenkende Effekte in Leber (extra). 4g porridge, 10g mittags?
5g Sonnenblumen Lecithin: Cholinquelle für besseres Gedächtnis, Arbeitsgedächtnis.
5g Kakao: Herz, Gehirnleistung, Durchblutung (jedes Organ wird mehr Durchblutet, bekommt mehr Nährstoffe und Schadstoffe werden abtransportiert), Performance, Glückshormone/ mehr Zufriedenheit, antioxidativ.
5g Granatapfelsirup (Nar eksisi): Herz, Gehirn, Durchblutung, Performance, antioxidativ.
3-5g Drachenfrucht gefriergetrocknet: Betalaine antiinflammatorisch, antioxidativ, Durchblutung, Cyanidin, Delphinidin, Pelargonidin.
3g Ceylon Zimt: Longevity, Gehirn, Fettabbau, besserer Schlaf, Glückshormone / mehr Zufriedenheit, anticardiohypertroph, Mikrobiom, krebsvorbeugend.
3g Koffeinfreier Kaffee: Longevity, hunderte Polyphenole, antitumoral, antientzündlich, antioxidativ.
Eine Drittel Paranuss: 55% erhöhte Neuronenbildung.
Matcha
Salz: Entfaltet und verstärkt den Geschmack der Einzelkomponenten.

Umbrelle Review Studie zwischendurch

"Eine hohe Ballaststoffaufnahme senkt das Risiko für die Gesamtmortalität um 16,5 %, für kardiovaskuläre Mortalität um 18,2 % und für Krebsmortalität um 13,3 %.”

Zur Studie auf ScienceDirect →

Meal

Makro & Mikronährstoffe

Makros: 790 kcal, 38 g Protein, 62 g Netto-Kohlenhydrate, 41 g Fett, 14 g Ballaststoffe
Primäre Mikros: Omega-3 (EPA/DHA), Vitamin B12, Vitamin D, Jod, Magnesium, Mangan, Kupfer
Sekundäre Pflanzenstoffe: Nasunin, Anthocyane, Lycopin, Ergothionein, Lentinan, Piperin, Curcumin, Allicin.

Zubereitung

Buchweizen im Reiskocher separat kochen
Zubereitung Sauce:
- Aubergine schneiden und salzen
- Halbe Zwiebel, 2z Knoblauch, in Klecks Olivenöl ganz leicht braten.
- Tomatenmark leicht braten, halbe Currypaste auch
- Kokoscreme hinzugeben mit Salz, Peffer, halbe Currypaste, Kümmel, Soyasauce, Fischsauce, Oystersauce, MSG, Salz, Pfeffer
Entweder in 4 Blöcke frieren oder in Box(en) prepen.
Morgens ACV, 100g Sardinen, 10ml Olivenöl, 5g Nüsse frisch hinzugeben pro Portion.

50g Buchweizen: Durchblutungssteigernd, antioxidativ, antientzündlich, neuroprotektiv, gefäßschützend, Blutfettwerte und Blutzuckerspiegel verbessern, Gute Quelle für Magnesium, Mangan, Kupfer.
100g Sardinen: Protein, EPA/DHA antiarrhythmisch, anabol und antikatabol über 12-HEPE, heizt Zellen insbesondere braune Fettzellen ein, Omega 3 wird 3fach besser aufgenommen mit meal (prüfen).
200g Aubergine: Anthocyane beste Nasunin Quelle für Zellmembranschutz und Neuroprotektion.
100ml Kokoscreme light: Trägerfett für Nährstoffe, Creme de la creme für Adhärenz.
12g Olivenöl: #1 Longevity Treatment, entzündungshemmend, herz- und gefäßschützend, neuroprotektiv, Darmgesundheit, Mikrobiom, antitumoral.
Gemüse nach Wahl
10g Getrocknete Shitake: Eritadenin senkt Cholesterin & Homocystein, Lentinan als β-Glucan → Dectin-1-Immunmodulation, Ergothionein als Longevity-Vitamin, entzündungshemmend, besonders gut fürs Immunsystem.
1 EL Currypaste: Pur, von Amazon aus Chili, Knoblauch, Schalotten, Zitronengras, Galgant, Kurkuma.
5g Tomatenmark: Hochkonzentrierte und durch Hitze+Fett hochbioverfügbare Quelle an Lycopin, einer der stärksten Antioxidantien, schützt NO, schützt Haut vor UV.
Halbe Rote Zwiebel: Anthocyane, antioxidativ.
1 Zehe Knoblauch: Longevity, kardiovaskuläre Gesundheit, antimikrobiell.
3g Ingwer: Entzündungshemmend, antioxidativ, gut belegt gegen viele Arten von Übelkeit.
3g Omas Senf: zellschützend, Nrf2 Longevity Pathway, neuroprotektiv, verbessert Fettstoffwechsel.
3g Pul Biber: ~12 % niedrigere Gesamtmortalität, entzündungshemmend, AMPK, Nrf2.
Brise Pfeffer: Piperin um die Bioverfügbarkeit von allen anderen Stoffen zu verbessern, steigert Curcumin-Bioverfügbarkeit um ~2000 %.
Kreuzkümmel: Senkung von Nüchternglukose, Triglyceriden und Bauchumfang sowie HDL-Anstieg. Das ist der robusteste Effekt.
Apfelweinessig (ACV): Insulinsensitivität, AMPK.
Gecrushte Erdnüsse: Einfach ungesättigte Fette, Niacin, Vit-E, p-Cumarsäure antioxidativ.
Weißer Pfeffer: Piperin für bessere Aufnahme aller Nährstoffe.
MSG, Fischsauce und Oystersauce: Die Umami Weltwunder.
10g Speisestärke: Zum andicken, Volumen erhöhen.
Salz: Entfaltet und verstärkt den Geschmack der Einzelkomponenten.

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