Gesundheit & Performance

Meine Meals

Seit Ende April 2026 esse ich täglich strikt das gleiche Frühstück, nun, zwei Monate später, kam ein standartisiertes Mittagessen hinzu. Das spart unheimlich viel Zeit und macht den Kopf freier, da man sich nicht Gedanken darum macht was man isst, während man einmal täglich genug Freiheit hat irgendwo essen zu gehen.

Fast jede einzelne Zutat hat nachweisliche Effekte auf die Gesundheit und stellt langfristig einen großen Hebel dar. In Kombination synergieren sie und bringen mehr Effekte mit sich als die Einzelkomponenten.

Die Zutaten wurden in erster Linie gewählt um gesundheitlich zu nützen und uns leistungsfähiger zu machen, in zweiter Linie kulinarisch verfeinert, damit es nicht langweilig wird, und in dritter Linie in solchen Mengen gewählt dass ein gesundheitlicher Nutzen besteht aber auch genug Platz bleibt um mit Leuten essen zu gehen.

MSI Porridge

Makro & Mikronährstoffe

Makros: 720 kcal, 40 g Protein, 55 g Netto-Kohlenhydrate, 31 g Fett, 25 g Ballaststoffe
Primäre Mikros: Omega-3 (ALA), Cholin, Magnesium, Zink, Selen, Mangan, Vitamin K
Sekundäre Pflanzenstoffe: Lignane (Phytoöstrogene), Flavanole, Anthocyane, Ellagitannine, Theobromin, Polyphenole.

Wichtige Grundregel: Viel trinken ist hier absolute Pflicht! Allein die 10 g Flohsamenschalen binden rund 400 ml Wasser.

Basis: Wasser + (Milch, Proteinmilch, Mandelmilch, Joghurt, Kefir)
125ml Kefir: antibakteriell, antiviral, antioxidativ, antientzündlich, antitumoral, neuroprotektiv, antidepressiv, antihypertensiv, Nierenschutz, Synbiotikum: Bakterien werden durch Ballaststoff-Gel geschützt, Erhöht Eisen, Zink und Kalzium durch Phytinspaltung.
30g Haferflocken o.ä., z.B. Reisflocken, Rewe 5-Korn-Flocken oder nur Joghurt. Enterohepatischer Kreislauf: Fiber bindet Gallensäure → Mehr wird produziert, Mehr Toxine werden ausgeschieden, weniger Cholesterin wegen Gallensäurenbildung.
100g Blaubeeren (TK): Anthocyane, verbessert die Gefäßerweiterung (FMD +0,86 Prozentpunkte in einem RCT mit 26 g gefriergetrockneten Wildheidelbeeren ≈ 178 g frisch), systolischer Blutdruck −3,6 mmHg, Aufmerksamkeit +8,5 % (Wood 2023), mehr Gehirndurchblutung bei Älteren (Bowtell 2017), antioxidativ, antientzündlich.
30g Whey: Muskeln, Blutbildung, Tryptophan - Glückshormonbildung.
15g Walnüsse: Longevity: In einer Meta-Analyse aus 20 Studien trat der größte Teil der niedrigeren Sterblichkeit schon bei ≈ 15 g Nüssen am Tag ein (Aune 2016). Bei Walnüssen speziell: ≥5 Portionen pro Woche gingen mit 14 % niedrigerer Gesamtmortalität und ab 60 rund 1,3 Jahren mehr Lebenserwartung einher, auch bei ohnehin gesunder Ernährung (Kohorte mit 93.000 Personen, Liu 2021). Omega-3 (ALA), Polyphenole und Ellagitannine fürs Gehirn. Walnüsse enthalten Ellagitannine & Ellagsäure. Manche Darmbakterien können daraus Urolithine bilden (für Mitophagie).
10g Waldhonig: Antientzündlich, antioxidativ, Mikrobiom.
10g Chiasamen: Verdauung, starke Sättigung, Glukosehaushalt, antioxidativ, antientzündlich, GLP-1-Trigger.
10g Leinsamen geschrotet: Verdauung, starke Sättigung, Magenschleimhaut, 800x mehr Phytoöstrogene: bei zu viel Östrogen wird Ö. blockiert, bei zu wenig Ö. wird Ö. erhöht, GLP-1-Trigger.
10g Flohsamenschalen: Legen sich primär als Gel um die Darmwand und verzögern für 4-6h die Glukoseaufnahme aller folgenden Mahlzeiten, sekundär werden Bakterien und SCFAs gebildet die GLP-1 gegen Hunger, Statinähnlich Cholesterinsenkende Effekte in Leber (extra). 4g porridge, 10g mittags?
5g Sonnenblumen Lecithin: Cholinquelle für besseres Gedächtnis, Arbeitsgedächtnis.
5g Kakao: Herz, Gehirnleistung, Durchblutung (jedes Organ wird mehr Durchblutet, bekommt mehr Nährstoffe und Schadstoffe werden abtransportiert), Performance, Glückshormone/ mehr Zufriedenheit, antioxidativ.
5g Granatapfelsirup (Nar eksisi): Herz, Gehirn, Durchblutung, Performance, antioxidativ.
3-5g Drachenfrucht gefriergetrocknet: Betalaine antiinflammatorisch, antioxidativ, Durchblutung, Cyanidin, Delphinidin, Pelargonidin.
3g Ceylon Zimt: Longevity, Gehirn, Fettabbau, besserer Schlaf, Glückshormone / mehr Zufriedenheit, anticardiohypertroph, Mikrobiom, krebsvorbeugend.
3g Koffeinfreier Kaffee: Longevity, hunderte Polyphenole, antitumoral, antientzündlich, antioxidativ.
Eine Drittel Paranuss: 55% erhöhte Neuronenbildung.
Matcha
Salz: Entfaltet und verstärkt den Geschmack der Einzelkomponenten.

Die Vorteile sind hier stark vereinfacht und für die breite Masse geschrieben. Sie ersetzen keine wissenschaftliche Einordnung.

Umbrelle Review Studie zwischendurch

"Eine hohe Ballaststoffaufnahme senkt das Risiko für die Gesamtmortalität um 16,5 %, für kardiovaskuläre Mortalität um 18,2 % und für Krebsmortalität um 13,3 %.”

Zur Studie auf ScienceDirect →

MSI Meal

Makro & Mikronährstoffe

Makros: 790 kcal, 38 g Protein, 62 g Netto-Kohlenhydrate, 41 g Fett, 14 g Ballaststoffe
Primäre Mikros: Omega-3 (EPA/DHA), Vitamin B12, Vitamin D, Jod, Magnesium, Mangan, Kupfer
Sekundäre Pflanzenstoffe: Nasunin, Anthocyane, Lycopin, Ergothionein, Lentinan, Piperin, Curcumin, Allicin.

Zubereitung

Buchweizen im Reiskocher separat kochen
Zubereitung Sauce:
- Aubergine schneiden und salzen
- Halbe Zwiebel, 2z Knoblauch, in Klecks Olivenöl ganz leicht braten.
- Tomatenmark leicht braten, halbe Currypaste auch
- Kokoscreme hinzugeben mit Salz, Peffer, halbe Currypaste, Kümmel, Soyasauce, Fischsauce, Oystersauce, MSG, Salz, Pfeffer
Entweder in 4 Blöcke frieren oder in Box(en) prepen.
Morgens ACV, 100g Sardinen, 10ml Olivenöl, 5g Nüsse frisch hinzugeben pro Portion.

50g Buchweizen: Durchblutungssteigernd, antioxidativ, antientzündlich, neuroprotektiv, gefäßschützend, Blutfettwerte und Blutzuckerspiegel verbessern, Gute Quelle für Magnesium, Mangan, Kupfer.
100g Sardinen: Protein, EPA/DHA antiarrhythmisch, anabol und antikatabol über 12-HEPE, heizt Zellen insbesondere braune Fettzellen ein, Omega 3 wird 3fach besser aufgenommen mit meal (prüfen).
200g Aubergine: Anthocyane beste Nasunin Quelle für Zellmembranschutz und Neuroprotektion.
100ml Kokoscreme light: Trägerfett für Nährstoffe, Creme de la creme für Adhärenz.
12g Olivenöl: #1 Longevity Treatment, entzündungshemmend, herz- und gefäßschützend, neuroprotektiv, Darmgesundheit, Mikrobiom, antitumoral.
Gemüse nach Wahl
10g Getrocknete Shitake: Eritadenin senkt Cholesterin & Homocystein, Lentinan als β-Glucan → Dectin-1-Immunmodulation, Ergothionein als Longevity-Vitamin, entzündungshemmend, besonders gut fürs Immunsystem.
1 EL Currypaste: Pur, von Amazon aus Chili, Knoblauch, Schalotten, Zitronengras, Galgant, Kurkuma.
5g Tomatenmark: Hochkonzentrierte und durch Hitze+Fett hochbioverfügbare Quelle an Lycopin, einer der stärksten Antioxidantien, schützt NO, schützt Haut vor UV.
Halbe Rote Zwiebel: Anthocyane, antioxidativ.
1 Zehe Knoblauch: Longevity, kardiovaskuläre Gesundheit, antimikrobiell.
3g Ingwer: Entzündungshemmend, antioxidativ, gut belegt gegen viele Arten von Übelkeit.
3g Omas Senf: zellschützend, Nrf2 Longevity Pathway, neuroprotektiv, verbessert Fettstoffwechsel.
3g Pul Biber: ~12 % niedrigere Gesamtmortalität, entzündungshemmend, AMPK, Nrf2.
Brise Pfeffer: Piperin um die Bioverfügbarkeit von allen anderen Stoffen zu verbessern, steigert Curcumin-Bioverfügbarkeit um ~2000 %.
Kreuzkümmel: Senkung von Nüchternglukose, Triglyceriden und Bauchumfang sowie HDL-Anstieg. Das ist der robusteste Effekt.
Apfelweinessig (ACV): Insulinsensitivität, AMPK.
Gecrushte Erdnüsse: Einfach ungesättigte Fette, Niacin, Vit-E, p-Cumarsäure antioxidativ.
Weißer Pfeffer: Piperin für bessere Aufnahme aller Nährstoffe.
MSG, Fischsauce und Oystersauce: Die Umami Weltwunder.
10g Speisestärke: Zum andicken, Volumen erhöhen.
Salz: Entfaltet und verstärkt den Geschmack der Einzelkomponenten.

Die Vorteile sind hier stark vereinfacht und für die breite Masse geschrieben. Sie ersetzen keine wissenschaftliche Einordnung.

MSI Mercimek Corbasi

Experimentell

Cremige Linsensuppe – Polyphenol Edition. 5 Portionen, 40–50 Minuten.

Dieses Rezept ist gerade noch in Probe und Ausarbeitung.

Zubereitung

Linsen in einem Sieb gründlich mit kaltem Wasser abspülen, nicht einweichen (2 Min.).
Zwiebeln, Karotten, Pilze, Blumenkohl und Kartoffel grob schneiden. Knoblauch zerdrücken und 10 Minuten ruhen lassen (5–8 Min.).
75 g Olivenöl erhitzen, das Gemüse anschwitzen, leicht salzen, bis Röstaromen entstehen (7–10 Min.).
Currypaste, Tomatenmark, Kreuzkümmel, Pul Biber und die Hälfte des Knoblauchs unter Rühren anrösten (1–2 Min.).
Linsen und zunächst 1 Liter Wasser dazugeben, aufkochen und 20–30 Minuten köcheln lassen, bei Bedarf Wasser ergänzen.
Herd ausschalten, fein pürieren, mit Salz, Wasser oder Gewürzen abschmecken (2–3 Min.).
Direkt servieren oder in 5 Portionen aufteilen. Pro Portion frisch dazu: 10 g Olivenöl, 3 g Sumach, 10 ml Zitronensaft, 10 g Petersilie und der restliche Knoblauch nach Geschmack.

Meal Prep

Kühlschrank 3–4 Tage (bei maximal 4 °C, zügig abgekühlt), Gefrierfach 2–3 Monate (bei −18 °C).

Zutaten für 5 Portionen

500g Rote Linsen: Starke Sättigung, pflanzliches Protein, Folat, Ballaststoffe und resistente Stärke fürs Mikrobiom, Blutzuckerspiegel stabil.
350–400g Rote Zwiebeln (ca. 4 Stück): Anthocyane und Quercetin, antioxidativ, antientzündlich, herz- und gefäßschützend, Präbiotikum fürs Mikrobiom.
400g Karotten (ca. 4 Stück): Beta-Carotin für Augen und Haut, mit Olivenöl deutlich besser aufgenommen, natürliche Süße und Cremigkeit.
300g Champignons / Austernpilze: Ergothionein als Longevity-Vitamin, β-Glucane fürs Immunsystem, Zellschutz.
250g Blumenkohl: Zellschützend, Nrf2 Longevity Pathway, Vitamin C, Folat.
1 Kartoffel (ca. 200 g): Macht die Suppe sämig, Sättigung, Kalium.
75g Original-Currypaste: Entzündungshemmend, antioxidativ, Geschmack und Wärme. Steckt voller eigener Zutaten, jede mit eigenen Vorteilen:
Currypaste
- Getrocknete rote Chilis (20 %): Capsaicin, entzündungshemmend, regt Stoffwechsel und Fettverbrennung an, Durchblutung, regelmäßiger Chiliverzehr ~12 % niedrigere Gesamtmortalität, Vitamin A und C, Carotinoide.
- Schalotten: Quercetin, antioxidativ, antientzündlich, herz- und gefäßschützend, Präbiotikum fürs Mikrobiom, Schwefelverbindungen.
- Knoblauch: Longevity, kardiovaskuläre Gesundheit, antimikrobiell, Allicin, senkt Blutdruck und Cholesterin leicht, Immunsystem.
- Zitronengras: Citral, antimikrobiell, antientzündlich, beruhigt die Verdauung, frisches Aroma.
- Galgant: Flavonoide, antientzündlich, antioxidativ, Verdauung, gegen Übelkeit ähnlich wie Ingwer.
- Kurkuma: Curcumin, einer der stärksten natürlichen Entzündungshemmer, antioxidativ, Gelenke, Gehirn, Nrf2 Longevity Pathway, mit Pfeffer und Fett deutlich besser aufgenommen.
- Kreuzkümmel: Verdauung, Senkung von Nüchternglukose, Triglyceriden und Bauchumfang sowie HDL-Anstieg.
- Koriandersamen: Verdauung, Blähungen, Blutzucker, antioxidativ, antimikrobiell.
- Zimt: Blutzucker, Insulinsensitivität, antioxidativ, Mikrobiom, Wärme.
- Muskatblüte: Verdauung, antimikrobiell, antioxidativ, Myristicin, Aroma.
5–8 Zehen Knoblauch, frisch: Longevity, kardiovaskuläre Gesundheit, antimikrobiell. Zerdrücken und 10 Minuten ruhen lassen, dann bildet sich mehr Allicin.
25g Tomatenmark: Durch Hitze+Fett hochbioverfügbare Quelle an Lycopin, einer der stärksten Antioxidantien, schützt Haut vor UV, Umami.
75g Olivenöl zum Anbraten: Röstaromen, Trägerfett für die fettlöslichen Nährstoffe aus dem Gemüse, herz- und gefäßschützend.
50g Olivenöl nach dem Kochen (10 g pro Portion): #1 Longevity Treatment, erst zum Schluss, damit die hitzeempfindlichen Polyphenole nicht verkochen, entzündungshemmend.
15g Sumach (3 g pro Portion): Säuerlich-frisch, voller Polyphenole, antioxidativ, antientzündlich.
5g Kreuzkümmel: Verdauung, Senkung von Nüchternglukose und Triglyceriden.
Bis zu 5g Pul Biber, nach Geschmack: Milde Schärfe, entzündungshemmend, regt den Stoffwechsel an.
50ml Zitronensaft (10 ml pro Portion): Vitamin C, Frische, verbessert die Eisenaufnahme aus den Linsen deutlich.
50g Petersilie (10 g pro Portion): Vitamin K für die Knochen, Vitamine, antioxidativ, Frische.
Salz: Entfaltet und verstärkt den Geschmack der Einzelkomponenten.
Wasser / Brühe: Zunächst 1 Liter, bei Bedarf mehr.

Die Vorteile sind hier stark vereinfacht und für die breite Masse geschrieben. Sie ersetzen keine wissenschaftliche Einordnung.

Galerie