Seit Kurzem kommen jeden Morgen 15 g Walnüsse in meinen Porridge. Die Menge ist nicht zufällig gewählt.

Eine Meta-Analyse aus 20 prospektiven Studien hat untersucht, ob Menschen, die Nüsse essen, länger leben (1). Kurz gesagt: ja. Keine einzige der Studien zeigte ein höheres Sterberisiko durch Nüsse. Interessant ist dabei die Dosis: Der größte Teil des Effekts tritt schon bei etwa 15 g Nüssen am Tag ein, danach flacht die Kurve ab. Mehr zu essen bringt also kaum noch etwas.

Für Walnüsse speziell gibt es eine Auswertung aus zwei großen Harvard-Kohorten mit rund 93.000 Menschen, die bis zu 20 Jahre lang begleitet wurden (2). Wer fünf oder mehr Portionen pro Woche aß, hatte ein 14 % niedrigeres Sterberisiko und lebte ab 60 im Schnitt etwa 1,3 Jahre länger. Was ich spannend fand: Der Zusammenhang zeigte sich auch bei Leuten, die sich ohnehin schon gesund ernährten. Es liegt also nicht nur daran, dass eine schlechte Ernährung ein bisschen aufgewertet wird. Auch in der spanischen PREDIMED-Studie war häufiger Nusskonsum mit einer geringeren Sterblichkeit verbunden (3).

Rechnet man das herunter, landet man bei zwei bis vier Portionen à 28 g pro Woche, also wieder bei ungefähr 15 g am Tag. Das sind grob drei Walnüsse.

Eine Einschränkung gehört dazu: Das sind alles Beobachtungsstudien. Wer Nüsse isst, lebt oft auch sonst gesünder, und das lässt sich nie komplett herausrechnen. Einige der Forscher hatten außerdem Verbindungen zur Nussindustrie. Trotzdem ist das Ergebnis über viele Länder und Kohorten hinweg erstaunlich einheitlich, und für etwas, das günstig ist und gut schmeckt, reicht mir das.

Aufmerksam geworden bin ich auf die Zahl durch eine Analyse von Dr. Nicolas Verhoeven (Physionic), der sich 15 Studien zu dem Thema genauer angeschaut hat.

Quellen

(1) Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Med. 2016;14:207. https://doi.org/10.1186/s12916-016-0730-3

(2) Liu X, Guasch-Ferré M, Tobias DK, Li Y. Association of walnut consumption with total and cause-specific mortality and life expectancy in U.S. adults. Nutrients. 2021;13(8):2699. https://doi.org/10.3390/nu13082699

(3) Guasch-Ferré M, Bulló M, Martínez-González MÁ, et al. Frequency of nut consumption and mortality risk in the PREDIMED nutrition intervention trial. BMC Med. 2013;11:164. https://doi.org/10.1186/1741-7015-11-164