Salud & Performance

Mis Meals

Desde finales de abril de 2026 desayuno todos los días estrictamente lo mismo; ahora, dos meses después, se sumó un almuerzo estandarizado. Eso ahorra muchísimo tiempo y despeja la cabeza, porque no hay que pensar en qué comer, y a la vez queda suficiente libertad para ir a comer fuera una vez al día.

Casi cada ingrediente tiene efectos demostrados sobre la salud y supone, a largo plazo, una gran palanca. En combinación se potencian entre sí y aportan más efectos que los componentes por separado.

Los ingredientes se eligieron en primer lugar para beneficiar la salud y hacernos más productivos, en segundo lugar se refinaron en lo culinario para que no resulte aburrido, y en tercer lugar se eligieron en cantidades tales que haya un beneficio para la salud pero quede también suficiente espacio para ir a comer con otras personas.

MSI Porridge

Macro y micronutrientes

Macros: 720 kcal, 40 g de proteína, 55 g de carbohidratos netos, 31 g de grasa, 25 g de fibra
Micros principales: omega-3 (ALA), colina, magnesio, zinc, selenio, manganeso, vitamina K
Compuestos vegetales secundarios: lignanos (fitoestrógenos), flavanoles, antocianinas, elagitaninos, teobromina, polifenoles.

Regla básica importante: ¡Beber mucho es aquí una obligación absoluta! Solo los 10 g de cáscara de psyllium retienen unos 400 ml de agua.

Base: agua + (leche, leche proteica, leche de almendras, yogur, kéfir)
125ml de kéfir: antibacteriano, antiviral, antioxidante, antiinflamatorio, antitumoral, neuroprotector, antidepresivo, antihipertensivo, protección renal, simbiótico: las bacterias quedan protegidas por el gel de fibra, aumenta el hierro, el zinc y el calcio por la degradación del fitato.
30g de copos de avena o similar, p. ej. copos de arroz, copos de 5 cereales de Rewe o solo yogur. Circuito enterohepático: la fibra liga los ácidos biliares → se produce más, se eliminan más toxinas, menos colesterol por la formación de ácidos biliares.
100g de arándanos (congelados): antocianinas, mejora la dilatación de los vasos (FMD +0,86 puntos porcentuales en un RCT con 26 g de arándanos silvestres liofilizados ≈ 178 g frescos), presión arterial sistólica −3,6 mmHg, atención +8,5 % (Wood 2023), mayor riego sanguíneo cerebral en personas mayores (Bowtell 2017), antioxidante, antiinflamatorio.
30g de whey: músculos, formación de sangre, triptófano - formación de hormonas de la felicidad.
15g de nueces: longevidad: en un metaanálisis de 20 estudios, la mayor parte de la menor mortalidad ya se daba con ≈ 15 g de frutos secos al día (Aune 2016). En el caso de las nueces en concreto: ≥5 raciones por semana se asociaron con un 14 % menos de mortalidad total y, a partir de los 60, con unos 1,3 años más de esperanza de vida, incluso con una alimentación ya saludable (cohorte de 93.000 personas, Liu 2021). Omega-3 (ALA), polifenoles y elagitaninos para el cerebro. Las nueces contienen elagitaninos y ácido elágico. Algunas bacterias intestinales pueden formar a partir de ellos urolitinas (para la mitofagia).
10g de miel de bosque: antiinflamatoria, antioxidante, microbioma.
10g de semillas de chía: digestión, fuerte saciedad, metabolismo de la glucosa, antioxidante, antiinflamatorio, desencadenante de GLP-1.
10g de semillas de lino molidas: digestión, fuerte saciedad, mucosa gástrica, 800 veces más fitoestrógenos: si hay demasiado estrógeno, se bloquea el e.; si hay muy poco, el e. aumenta; desencadenante de GLP-1.
10g de cáscara de psyllium: se depositan principalmente como gel alrededor de la pared intestinal y retrasan durante 4-6h la absorción de glucosa de todas las comidas siguientes; de forma secundaria se forman bacterias y SCFAs que generan GLP-1 contra el hambre, efectos reductores del colesterol en el hígado similares a los de las estatinas (extra). ¿4g en el porridge, 10g al mediodía?
5g de lecitina de girasol: fuente de colina para mejor memoria, memoria de trabajo.
5g de cacao: corazón, rendimiento cerebral, circulación (cada órgano recibe más sangre, más nutrientes y se eliminan las sustancias nocivas), rendimiento, hormonas de la felicidad / más satisfacción, antioxidante.
5g de sirope de granada (Nar eksisi): corazón, cerebro, circulación, rendimiento, antioxidante.
3-5g de fruta del dragón liofilizada: betalaínas antiinflamatorias, antioxidantes, circulación, cianidina, delfinidina, pelargonidina.
3g de canela de Ceilán: longevidad, cerebro, quema de grasa, mejor sueño, hormonas de la felicidad / más satisfacción, anticardiohipertrófica, microbioma, preventiva del cáncer.
3g de café descafeinado: longevidad, cientos de polifenoles, antitumoral, antiinflamatorio, antioxidante.
Un tercio de nuez de Brasil: 55% más de formación de neuronas.
Matcha
Sal: despliega y realza el sabor de los componentes individuales.

Los beneficios están aquí muy simplificados y escritos para el público general. No sustituyen una valoración científica.

Estudio de revisión paraguas de paso

"Una alta ingesta de fibra reduce el riesgo de mortalidad total en un 16,5 %, de mortalidad cardiovascular en un 18,2 % y de mortalidad por cáncer en un 13,3 %.”

Ir al estudio en ScienceDirect →

MSI Meal

Macro y micronutrientes

Macros: 790 kcal, 38 g de proteína, 62 g de carbohidratos netos, 41 g de grasa, 14 g de fibra
Micros principales: omega-3 (EPA/DHA), vitamina B12, vitamina D, yodo, magnesio, manganeso, cobre
Compuestos vegetales secundarios: nasunina, antocianinas, licopeno, ergotioneína, lentinano, piperina, curcumina, alicina.

Preparación

Cocer el alforfón por separado en la arrocera
Preparación de la salsa:
- Cortar la berenjena y salarla
- Media cebolla, 2 dientes de ajo, sofreír muy suavemente en un chorrito de aceite de oliva.
- Sofreír ligeramente el concentrado de tomate, también media pasta de curry
- Añadir la crema de coco con sal, pimienta, media pasta de curry, comino, salsa de soja, salsa de pescado, salsa de ostras, MSG, sal, pimienta
O congelar en 4 bloques o preparar en recipiente(s).
Por la mañana, añadir por ración ACV, 100g de sardinas, 10ml de aceite de oliva, 5g de frutos secos frescos.

50g de alforfón: favorece la circulación, antioxidante, antiinflamatorio, neuroprotector, protector de los vasos, mejora los lípidos en sangre y la glucemia, buena fuente de magnesio, manganeso, cobre.
100g de sardinas: proteína, EPA/DHA antiarrítmico, anabólico y anticatabólico mediante 12-HEPE, calienta las células, en especial las células de grasa parda, el omega 3 se absorbe 3 veces mejor con la comida (comprobar).
200g de berenjena: antocianinas, la mejor fuente de nasunina para la protección de la membrana celular y la neuroprotección.
100ml de crema de coco light: grasa transportadora de nutrientes, la crème de la crème para la adherencia.
12g de aceite de oliva: tratamiento de longevidad n.º 1, antiinflamatorio, protector del corazón y los vasos, neuroprotector, salud intestinal, microbioma, antitumoral.
Verdura a elegir
10g de shiitake secos: la eritadenina reduce el colesterol y la homocisteína, lentinano como β-glucano → inmunomodulación por Dectin-1, ergotioneína como vitamina de la longevidad, antiinflamatorio, especialmente bueno para el sistema inmunitario.
1 cucharada de pasta de curry: pura, de Amazon, de chile, ajo, chalotas, hierba limón, galanga, cúrcuma.
5g de concentrado de tomate: fuente muy concentrada y, por el calor+grasa, altamente biodisponible de licopeno, uno de los antioxidantes más potentes, protege el NO, protege la piel de los rayos UV.
Media cebolla roja: antocianinas, antioxidante.
1 diente de ajo: longevidad, salud cardiovascular, antimicrobiano.
3g de jengibre: antiinflamatorio, antioxidante, bien documentado contra muchos tipos de náuseas.
3g de mostaza de la abuela: protector de las células, vía de longevidad Nrf2, neuroprotector, mejora el metabolismo de las grasas.
3g de Pul Biber: ~12 % menos de mortalidad total, antiinflamatorio, AMPK, Nrf2.
Pizca de pimienta: piperina para mejorar la biodisponibilidad de todas las demás sustancias, aumenta la biodisponibilidad de la curcumina en ~2000 %.
Comino: reducción de la glucosa en ayunas, los triglicéridos y el perímetro abdominal, así como aumento del HDL. Es el efecto más sólido.
Vinagre de sidra de manzana (ACV): sensibilidad a la insulina, AMPK.
Cacahuetes triturados: grasas monoinsaturadas, niacina, vit. E, ácido p-cumárico antioxidante.
Pimienta blanca: piperina para una mejor absorción de todos los nutrientes.
MSG, salsa de pescado y salsa de ostras: las maravillas del mundo del umami.
10g de almidón alimentario: para espesar, aumentar el volumen.
Sal: despliega y realza el sabor de los componentes individuales.

Los beneficios están aquí muy simplificados y escritos para el público general. No sustituyen una valoración científica.

MSI Mercimek Corbasi

Experimental

Sopa cremosa de lentejas – edición polifenoles. 5 raciones, 40–50 minutos.

Esta receta todavía está en fase de prueba y elaboración.

Preparación

Enjuagar bien las lentejas con agua fría en un colador, sin remojarlas (2 min.).
Cortar en trozos grandes las cebollas, las zanahorias, los champiñones, la coliflor y la patata. Aplastar el ajo y dejarlo reposar 10 minutos (5–8 min.).
Calentar 75 g de aceite de oliva, sofreír la verdura, salar ligeramente, hasta que se formen aromas de tostado (7–10 min.).
Tostar la pasta de curry, el concentrado de tomate, el comino, el Pul Biber y la mitad del ajo, removiendo (1–2 min.).
Añadir las lentejas y, de entrada, 1 litro de agua, llevar a ebullición y cocer a fuego lento 20–30 minutos, añadiendo agua si hace falta.
Apagar el fuego, triturar fino y ajustar de sal, agua o especias (2–3 min.).
Servir directamente o repartir en 5 raciones. Por ración, añadir en fresco: 10 g de aceite de oliva, 3 g de zumaque, 10 ml de zumo de limón, 10 g de perejil y el resto del ajo al gusto.

Meal Prep

Nevera 3–4 días (a un máximo de 4 °C, enfriada rápidamente), congelador 2–3 meses (a −18 °C).

Ingredientes para 5 raciones

500g de lentejas rojas: fuerte saciedad, proteína vegetal, folato, fibra y almidón resistente para el microbioma, glucemia estable.
350–400g de cebollas rojas (unas 4): antocianinas y quercetina, antioxidante, antiinflamatorio, protector del corazón y los vasos, prebiótico para el microbioma.
400g de zanahorias (unas 4): betacaroteno para los ojos y la piel, mucho mejor absorbido con aceite de oliva, dulzor natural y cremosidad.
300g de champiñones / setas ostra: ergotioneína como vitamina de la longevidad, β-glucanos para el sistema inmunitario, protección celular.
250g de coliflor: protector de las células, vía de longevidad Nrf2, vitamina C, folato.
1 patata (unos 200 g): hace la sopa espesa, saciedad, potasio.
75g de pasta de curry original: antiinflamatoria, antioxidante, sabor y calidez. Está llena de ingredientes propios, cada uno con sus propios beneficios:
Pasta de curry
- Chiles rojos secos (20 %): capsaicina, antiinflamatorio, estimula el metabolismo y la quema de grasa, circulación, consumo regular de chile ~12 % menos de mortalidad total, vitamina A y C, carotenoides.
- Chalotas: quercetina, antioxidante, antiinflamatorio, protector del corazón y los vasos, prebiótico para el microbioma, compuestos de azufre.
- Ajo: longevidad, salud cardiovascular, antimicrobiano, alicina, reduce ligeramente la presión arterial y el colesterol, sistema inmunitario.
- Hierba limón: citral, antimicrobiano, antiinflamatorio, calma la digestión, aroma fresco.
- Galanga: flavonoides, antiinflamatoria, antioxidante, digestión, contra las náuseas de forma similar al jengibre.
- Cúrcuma: curcumina, uno de los antiinflamatorios naturales más potentes, antioxidante, articulaciones, cerebro, vía de longevidad Nrf2, mucho mejor absorbida con pimienta y grasa.
- Comino: digestión, reducción de la glucosa en ayunas, los triglicéridos y el perímetro abdominal, así como aumento del HDL.
- Semillas de cilantro: digestión, gases, glucemia, antioxidante, antimicrobiano.
- Canela: glucemia, sensibilidad a la insulina, antioxidante, microbioma, calidez.
- Macis: digestión, antimicrobiano, antioxidante, miristicina, aroma.
5–8 dientes de ajo, frescos: longevidad, salud cardiovascular, antimicrobiano. Aplastarlos y dejarlos reposar 10 minutos; así se forma más alicina.
25g de concentrado de tomate: fuente altamente biodisponible, por el calor+grasa, de licopeno, uno de los antioxidantes más potentes, protege la piel de los rayos UV, umami.
75g de aceite de oliva para sofreír: aromas de tostado, grasa transportadora de los nutrientes liposolubles de la verdura, protector del corazón y los vasos.
50g de aceite de oliva después de cocinar (10 g por ración): tratamiento de longevidad n.º 1, solo al final para que los polifenoles sensibles al calor no se pierdan en la cocción, antiinflamatorio.
15g de zumaque (3 g por ración): ácido-fresco, lleno de polifenoles, antioxidante, antiinflamatorio.
5g de comino: digestión, reducción de la glucosa en ayunas y los triglicéridos.
Hasta 5g de Pul Biber, al gusto: picor suave, antiinflamatorio, estimula el metabolismo.
50ml de zumo de limón (10 ml por ración): vitamina C, frescura, mejora claramente la absorción del hierro de las lentejas.
50g de perejil (10 g por ración): vitamina K para los huesos, vitaminas, antioxidante, frescura.
Sal: despliega y realza el sabor de los componentes individuales.
Agua / caldo: de entrada 1 litro, más si hace falta.

Los beneficios están aquí muy simplificados y escritos para el público general. No sustituyen una valoración científica.

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