Здоров’я & Performance

Мої страви

З кінця квітня 2026 року я щодня їм строго однаковий сніданок, а тепер, через два місяці, до нього додався стандартизований обід. Це заощаджує неймовірно багато часу й розвантажує голову, бо не треба думати, що їсти, а раз на день лишається достатньо свободи десь піти поїсти.

Майже кожен окремий інгредієнт має доведений вплив на здоров’я і в довгостроковій перспективі є великим важелем. У поєднанні вони діють синергічно й дають більше ефектів, ніж окремі компоненти.

Інгредієнти я обирав насамперед для того, щоб вони були корисні для здоров’я й робили нас працездатнішими, по-друге — кулінарно доводив, щоб не набридало, і по-третє — добирав у таких кількостях, щоб користь для здоров’я була, але й лишалося достатньо місця, щоб ходити поїсти з людьми.

MSI Porridge

Макро- та мікронутрієнти

Макро: 720 kcal, 40 g білка, 55 g нетто-вуглеводів, 31 g жиру, 25 g клітковини
Основні мікро: омега-3 (ALA), холін, магній, цинк, селен, марганець, вітамін K
Вторинні рослинні речовини: лігнани (фітоестрогени), флаванолі, антоціани, елагітаніни, теобромін, поліфеноли.

Важливе основне правило: багато пити тут — абсолютний обов’язок! Самі лише 10 g лушпиння насіння подорожника зв’язують близько 400 ml води.

Основа: вода + (молоко, молоко з додатковим білком, мигдальне молоко, йогурт, кефір)
125ml кефіру: антибактеріальний, противірусний, антиоксидантний, протизапальний, протипухлинний, нейропротекторний, антидепресивний, антигіпертензивний, захист нирок, синбіотик: бактерії захищені гелем із клітковини, підвищує засвоєння заліза, цинку та кальцію завдяки розщепленню фітину.
30g вівсяних пластівців тощо, напр. рисові пластівці, пластівці 5 злаків від Rewe або лише йогурт. Ентерогепатична циркуляція: клітковина зв’язує жовчні кислоти → виробляється більше, виводиться більше токсинів, менше холестерину через утворення жовчних кислот.
100g чорниці (заморожена): антоціани, покращує розширення судин (FMD +0,86 процентного пункту в одному RCT з 26 g сублімованої дикої чорниці ≈ 178 g свіжої), систолічний тиск −3,6 mmHg, уважність +8,5 % (Wood 2023), більший приплив крові до мозку у літніх людей (Bowtell 2017), антиоксидантна, протизапальна.
30g сироваткового протеїну: м’язи, кровотворення, триптофан — утворення гормонів щастя.
15g волоських горіхів: довголіття: у метааналізі з 20 досліджень більша частина зниження смертності проявлялася вже приблизно за ≈ 15 g горіхів на день (Aune 2016). Щодо волоських горіхів зокрема: ≥5 порцій на тиждень супроводжувалися на 14 % нижчою загальною смертністю й після 60 років приблизно на 1,3 року більшою тривалістю життя, також за й без того здорового харчування (когорта з 93.000 осіб, Liu 2021). Омега-3 (ALA), поліфеноли й елагітаніни для мозку. Волоські горіхи містять елагітаніни & елагову кислоту. Деякі кишкові бактерії можуть утворювати з них уролітини (для мітофагії).
10g лісового меду: протизапальний, антиоксидантний, мікробіом.
10g насіння чіа: травлення, сильне насичення, обмін глюкози, антиоксидантне, протизапальне, тригер GLP-1.
10g меленого насіння льону: травлення, сильне насичення, слизова оболонка шлунка, в 800 разів більше фітоестрогенів: за надлишку естрогену Е. блокується, за нестачі Е. Е. підвищується, тригер GLP-1.
10g лушпиння насіння подорожника: лягають переважно гелем навколо стінки кишківника й на 4–6 год уповільнюють засвоєння глюкози з усіх наступних прийомів їжі, вторинно утворюються бактерії та SCFA, які діють через GLP-1 проти голоду, схожі на статини ефекти зниження холестерину в печінці (додатково). 4g у porridge, 10g на обід?
5g соняшникового лецитину: джерело холіну для кращої пам’яті, робочої пам’яті.
5g какао: серце, робота мозку, кровообіг (кожен орган краще кровопостачається, отримує більше поживних речовин, а шкідливі виводяться), продуктивність, гормони щастя/ більше задоволення, антиоксидантне.
5g гранатового сиропу (Nar eksisi): серце, мозок, кровообіг, продуктивність, антиоксидантний.
3-5g сублімованого пітахаї: беталаніни протизапальні, антиоксидантні, кровообіг, ціанідин, дельфінідин, пеларгонідин.
3g цейлонської кориці: довголіття, мозок, розщеплення жиру, кращий сон, гормони щастя / більше задоволення, антикардіогіпертрофічна, мікробіом, профілактика раку.
3g кави без кофеїну: довголіття, сотні поліфенолів, протипухлинна, протизапальна, антиоксидантна.
Третина бразильського горіха: на 55% більше утворення нейронів.
Матча
Сіль: розкриває й підсилює смак окремих компонентів.

Переваги тут сильно спрощені й написані для широкого загалу. Вони не замінюють наукової оцінки.

Дослідження-зонтичний огляд між іншим

"Високе споживання клітковини знижує ризик загальної смертності на 16,5 %, серцево-судинної смертності на 18,2 % і смертності від раку на 13,3 %.”

До дослідження на ScienceDirect →

MSI Meal

Макро- та мікронутрієнти

Макро: 790 kcal, 38 g білка, 62 g нетто-вуглеводів, 41 g жиру, 14 g клітковини
Основні мікро: омега-3 (EPA/DHA), вітамін B12, вітамін D, йод, магній, марганець, мідь
Вторинні рослинні речовини: назунін, антоціани, лікопін, ерготіонеїн, лентинан, піперин, куркумін, аліцин.

Приготування

Гречку зварити окремо в рисоварці
Приготування соусу:
- Баклажан нарізати й посолити
- Половину цибулини, 2 зубчики часнику, зовсім злегка обсмажити на краплі оливкової олії.
- Томатну пасту злегка обсмажити, половину каррі-пасти теж
- Додати кокосові вершки з сіллю, перцем, половиною каррі-пасти, кмином, соєвим соусом, рибним соусом, устричним соусом, MSG, сіллю, перцем
Або заморозити в 4 блоки, або розкласти по контейнеру(ах).
Вранці додати на порцію ACV, 100g сардин, 10ml оливкової олії, 5g свіжих горіхів.

50g гречки: покращує кровообіг, антиоксидантна, протизапальна, нейропротекторна, захищає судини, покращує показники жирів у крові й рівень цукру в крові, добре джерело магнію, марганцю, міді.
100g сардин: білок, EPA/DHA антиаритмічні, анаболічні й антикатаболічні через 12-HEPE, розігрівають клітини, особливо бурі жирові клітини, омега-3 засвоюється втричі краще з meal (перевірити).
200g баклажана: антоціани, найкраще джерело назуніну для захисту клітинних мембран і нейропротекції.
100ml кокосових вершків light: жир-носій для поживних речовин, crème de la crème для дотримання режиму.
12g оливкової олії: засіб №1 для довголіття, протизапальна, захищає серце й судини, нейропротекторна, здоров’я кишківника, мікробіом, протипухлинна.
Овочі на вибір
10g сушених шиітаке: еритаденін знижує холестерин & гомоцистеїн, лентинан як β-глюкан → імуномодуляція через Dectin-1, ерготіонеїн як вітамін довголіття, протизапальний, особливо добре для імунної системи.
1 ст. л. каррі-пасти: чиста, з Amazon, з чилі, часнику, шалоту, лемонграсу, галангалу, куркуми.
5g томатної пасти: висококонцентроване й завдяки теплу+жиру високобіодоступне джерело лікопіну, одного з найсильніших антиоксидантів, захищає NO, захищає шкіру від UV.
Половина червоної цибулини: антоціани, антиоксидантна.
1 зубчик часнику: довголіття, серцево-судинне здоров’я, антимікробний.
3g імбиру: протизапальний, антиоксидантний, добре доведений проти багатьох видів нудоти.
3g бабусиної гірчиці: захищає клітини, шлях довголіття Nrf2, нейропротекторна, покращує жировий обмін.
3g Pul Biber: ~12 % нижча загальна смертність, протизапальний, AMPK, Nrf2.
Дрібка перцю: піперин, щоб покращити біодоступність усіх інших речовин, підвищує біодоступність куркуміну приблизно на ~2000 %.
Кмин: зниження глюкози натще, тригліцеридів і об’єму талії, а також підвищення HDL. Це найстійкіший ефект.
Яблучний оцет (ACV): чутливість до інсуліну, AMPK.
Подрібнений арахіс: мононенасичені жири, ніацин, вітамін E, п-кумарова кислота антиоксидантна.
Білий перець: піперин для кращого засвоєння всіх поживних речовин.
MSG, рибний соус і устричний соус: світові дива умамі.
10g крохмалю: щоб загуснути, збільшити об’єм.
Сіль: розкриває й підсилює смак окремих компонентів.

Переваги тут сильно спрощені й написані для широкого загалу. Вони не замінюють наукової оцінки.

MSI Mercimek Corbasi

Експериментально

Кремовий суп із сочевиці – Polyphenol Edition. 5 порцій, 40–50 хвилин.

Цей рецепт ще перебуває на стадії випробування й доопрацювання.

Приготування

Сочевицю ретельно промити в друшляку холодною водою, не замочувати (2 хв).
Цибулю, моркву, гриби, цвітну капусту й картоплину грубо нарізати. Часник роздавити й залишити на 10 хвилин (5–8 хв).
Розігріти 75 g оливкової олії, злегка обсмажити овочі, трохи посолити, доки з’являться смажені аромати (7–10 хв).
Каррі-пасту, томатну пасту, кмин, Pul Biber і половину часнику підсмажити, помішуючи (1–2 хв).
Додати сочевицю й спершу 1 літр води, довести до кипіння й варити на слабкому вогні 20–30 хвилин, за потреби додати води.
Вимкнути плиту, дрібно збити блендером, довести до смаку сіллю, водою або спеціями (2–3 хв).
Подавати одразу або розділити на 5 порцій. На кожну порцію свіжими додати: 10 g оливкової олії, 3 g сумаху, 10 ml лимонного соку, 10 g петрушки й решту часнику за смаком.

Meal Prep

Холодильник 3–4 дні (за температури максимум 4 °C, швидко охолоджений), морозильна камера 2–3 місяці (за −18 °C).

Інгредієнти на 5 порцій

500g червоної сочевиці: сильне насичення, рослинний білок, фолат, клітковина й резистентний крохмаль для мікробіому, стабільний рівень цукру в крові.
350–400g червоної цибулі (бл. 4 штуки): антоціани й кверцетин, антиоксидантна, протизапальна, захищає серце й судини, пребіотик для мікробіому.
400g моркви (бл. 4 штуки): бета-каротин для очей і шкіри, з оливковою олією засвоюється значно краще, природна солодкість і кремовість.
300g печериць / вешенок: ерготіонеїн як вітамін довголіття, β-глюкани для імунної системи, захист клітин.
250g цвітної капусти: захищає клітини, шлях довголіття Nrf2, вітамін C, фолат.
1 картоплина (бл. 200 g): робить суп густим, насичення, калій.
75g оригінальної каррі-пасти: протизапальна, антиоксидантна, смак і тепло. Сама містить багато інгредієнтів, кожен зі своїми перевагами:
Каррі-паста
- Сушене червоне чилі (20 %): капсаїцин, протизапальний, стимулює обмін речовин і спалювання жиру, кровообіг, регулярне вживання чилі ~12 % нижча загальна смертність, вітаміни A і C, каротиноїди.
- Шалот: кверцетин, антиоксидантний, протизапальний, захищає серце й судини, пребіотик для мікробіому, сполуки сірки.
- Часник: довголіття, серцево-судинне здоров’я, антимікробний, аліцин, трохи знижує тиск і холестерин, імунна система.
- Лемонграс: цитраль, антимікробний, протизапальний, заспокоює травлення, свіжий аромат.
- Галангал: флавоноїди, протизапальний, антиоксидантний, травлення, проти нудоти подібно до імбиру.
- Куркума: куркумін, один із найсильніших природних протизапальних засобів, антиоксидантний, суглоби, мозок, шлях довголіття Nrf2, з перцем і жиром засвоюється значно краще.
- Кмин: травлення, зниження глюкози натще, тригліцеридів і об’єму талії, а також підвищення HDL.
- Насіння коріандру: травлення, здуття, цукор у крові, антиоксидантне, антимікробне.
- Кориця: цукор у крові, чутливість до інсуліну, антиоксидантна, мікробіом, тепло.
- Мускатний цвіт: травлення, антимікробний, антиоксидантний, міристицин, аромат.
5–8 зубчиків часнику, свіжого: довголіття, серцево-судинне здоров’я, антимікробний. Роздавити й залишити на 10 хвилин, тоді утворюється більше аліцину.
25g томатної пасти: завдяки теплу+жиру високобіодоступне джерело лікопіну, одного з найсильніших антиоксидантів, захищає шкіру від UV, умамі.
75g оливкової олії для смаження: смажені аромати, жир-носій для жиророзчинних поживних речовин з овочів, захищає серце й судини.
50g оливкової олії після приготування (10 g на порцію): засіб №1 для довголіття, лише наприкінці, щоб чутливі до тепла поліфеноли не википіли, протизапальна.
15g сумаху (3 g на порцію): кисло-свіжий, повний поліфенолів, антиоксидантний, протизапальний.
5g кмину: травлення, зниження глюкози натще та тригліцеридів.
До 5g Pul Biber, за смаком: м’яка гострота, протизапальний, стимулює обмін речовин.
50ml лимонного соку (10 ml на порцію): вітамін C, свіжість, помітно покращує засвоєння заліза із сочевиці.
50g петрушки (10 g на порцію): вітамін K для кісток, вітаміни, антиоксидантна, свіжість.
Сіль: розкриває й підсилює смак окремих компонентів.
Вода / бульйон: спершу 1 літр, за потреби більше.

Переваги тут сильно спрощені й написані для широкого загалу. Вони не замінюють наукової оцінки.

Галерея