Здоровье & результативность

Мои Meals

С конца апреля 2026 года я каждый день строго ем один и тот же завтрак, а теперь, два месяца спустя, к нему добавился стандартизированный обед. Это экономит невероятно много времени и освобождает голову, потому что не нужно думать о том, что ешь, а раз в день остаётся достаточно свободы, чтобы где-нибудь поесть вне дома.

Почти у каждого отдельного ингредиента есть доказанное влияние на здоровье, и в долгосрочной перспективе он представляет собой большой рычаг. В сочетании они действуют синергично и дают больше эффектов, чем отдельные компоненты.

Ингредиенты выбирались в первую очередь ради пользы для здоровья и чтобы сделать нас работоспособнее, во вторую очередь их кулинарно доработали, чтобы не было скучно, а в третью очередь они выбраны в таких количествах, чтобы была польза для здоровья, но при этом оставалось достаточно места, чтобы ходить с людьми поесть.

MSI Porridge

Макро- и микронутриенты

Макро: 720 kcal, 40 g белка, 55 g чистых углеводов, 31 g жира, 25 g клетчатки
Основные микро: омега-3 (ALA), холин, магний, цинк, селен, марганец, витамин K
Вторичные растительные вещества: лигнаны (фитоэстрогены), флаванолы, антоцианы, эллагитаннины, теобромин, полифенолы.

Важное основное правило: пить много здесь абсолютно обязательно! Одни только 10 g шелухи подорожника связывают около 400 ml воды.

Основа: вода + (молоко, молоко с добавленным белком, миндальное молоко, йогурт, кефир)
125ml кефира: антибактериальный, противовирусный, антиоксидантный, противовоспалительный, противоопухолевый, нейропротекторный, антидепрессивный, антигипертензивный, защита почек, синбиотик: бактерии защищены гелем из клетчатки, повышает железо, цинк и кальций за счёт расщепления фитина.
30g овсяных хлопьев и т. п., например рисовые хлопья, хлопья 5 злаков от Rewe или только йогурт. Энтерогепатическая циркуляция: клетчатка связывает желчные кислоты → вырабатывается больше, выводится больше токсинов, меньше холестерина из-за образования желчных кислот.
100g голубики (замороженной): антоцианы, улучшает расширение сосудов (FMD +0,86 процентного пункта в одном RCT с 26 g сублимированной дикой черники ≈ 178 g свежей), систолическое давление −3,6 mmHg, внимание +8,5 % (Wood 2023), больше кровотока в мозге у пожилых (Bowtell 2017), антиоксидантная, противовоспалительная.
30g сывороточного белка: мышцы, кроветворение, триптофан – образование гормона счастья.
15g грецких орехов: долголетие: в метаанализе 20 исследований основная часть снижения смертности наступала уже при ≈ 15 g орехов в день (Aune 2016). Для грецких орехов отдельно: ≥5 порций в неделю сопровождались на 14 % более низкой общей смертностью и примерно на 1,3 года большей продолжительностью жизни после 60, в том числе при и без того здоровом питании (когорта из 93.000 человек, Liu 2021). Омега-3 (ALA), полифенолы и эллагитаннины для мозга. Грецкие орехи содержат эллагитаннины & эллаговую кислоту. Некоторые кишечные бактерии могут образовывать из них уролитины (для митофагии).
10g лесного мёда: противовоспалительный, антиоксидантный, микробиом.
10g семян чиа: пищеварение, сильное насыщение, обмен глюкозы, антиоксидантные, противовоспалительные, триггер GLP-1.
10g молотых семян льна: пищеварение, сильное насыщение, слизистая желудка, в 800 раз больше фитоэстрогенов: при избытке эстрогена Э. блокируется, при недостатке Э. Э. повышается, триггер GLP-1.
10g шелухи подорожника: ложатся гелем вокруг стенки кишечника и на 4–6 ч замедляют всасывание глюкозы из всех последующих приёмов пищи; во вторую очередь образуются бактерии и SCFA, дающие GLP-1 против голода, эффекты, снижающие холестерин в печени, подобные статинам (дополнительно). 4g в порридж, 10g в обед?
5g подсолнечного лецитина: источник холина для лучшей памяти, рабочей памяти.
5g какао: сердце, работа мозга, кровоток (каждый орган лучше снабжается кровью, получает больше питательных веществ, а вредные вещества выводятся), результативность, гормоны счастья / больше удовлетворённости, антиоксидантное.
5g гранатового сиропа (Nar eksisi): сердце, мозг, кровоток, результативность, антиоксидантный.
3-5g сублимированного драгонфрута: беталаины противовоспалительные, антиоксидантные, кровоток, цианидин, дельфинидин, пеларгонидин.
3g цейлонской корицы: долголетие, мозг, расщепление жира, лучший сон, гормоны счастья / больше удовлетворённости, антикардиогипертрофическая, микробиом, профилактика рака.
3g кофе без кофеина: долголетие, сотни полифенолов, противоопухолевый, противовоспалительный, антиоксидантный.
Треть бразильского ореха: на 55% больше образования нейронов.
Матча
Соль: раскрывает и усиливает вкус отдельных компонентов.

Польза здесь сильно упрощена и написана для широкой публики. Это не заменяет научной оценки.

Исследование-зонтичный обзор для разнообразия

"Высокое потребление клетчатки снижает риск общей смертности на 16,5 %, сердечно-сосудистой смертности на 18,2 % и смертности от рака на 13,3 %.”

К исследованию на ScienceDirect →

MSI Meal

Макро- и микронутриенты

Макро: 790 kcal, 38 g белка, 62 g чистых углеводов, 41 g жира, 14 g клетчатки
Основные микро: омега-3 (EPA/DHA), витамин B12, витамин D, йод, магний, марганец, медь
Вторичные растительные вещества: насунин, антоцианы, ликопин, эрготионеин, лентинан, пиперин, куркумин, аллицин.

Приготовление

Гречку отдельно сварить в рисоварке
Приготовление соуса:
- Баклажан нарезать и посолить
- Половину луковицы, 2 зубчика чеснока совсем слегка обжарить в капле оливкового масла.
- Томатную пасту слегка обжарить, половину пасты карри тоже
- Добавить кокосовые сливки с солью, перцем, половиной пасты карри, тмином, соевым соусом, рыбным соусом, устричным соусом, MSG, солью, перцем
Либо заморозить в 4 блока, либо разложить по контейнеру(ам) для meal prep.
Утром на порцию добавить ACV, 100g сардин, 10ml оливкового масла, 5g свежих орехов.

50g гречки: улучшает кровоток, антиоксидантная, противовоспалительная, нейропротекторная, защищает сосуды, улучшает липиды крови и уровень сахара в крови, хороший источник магния, марганца, меди.
100g сардин: белок, EPA/DHA антиаритмические, анаболические и антикатаболические через 12-HEPE, разогревает клетки, особенно клетки бурого жира, омега-3 усваивается в 3 раза лучше с едой (проверить).
200g баклажана: антоцианы, лучший источник насунина для защиты клеточных мембран и нейропротекции.
100ml лёгких кокосовых сливок: жир-носитель для питательных веществ, сливки из сливок для приверженности.
12g оливкового масла: лечение №1 для долголетия, противовоспалительное, защищает сердце и сосуды, нейропротекторное, здоровье кишечника, микробиом, противоопухолевое.
Овощи на выбор
10g сушёных шиитаке: эритаденин снижает холестерин & гомоцистеин, лентинан как β-глюкан → иммуномодуляция через Dectin-1, эрготионеин как витамин долголетия, противовоспалительный, особенно хорош для иммунной системы.
1 ст. л. пасты карри: чистая, с Amazon, из чили, чеснока, шалота, лемонграсса, галангала, куркумы.
5g томатной пасты: сильно концентрированный и благодаря нагреву + жиру высокобиодоступный источник ликопина, одного из сильнейших антиоксидантов, защищает NO, защищает кожу от УФ.
Половина красной луковицы: антоцианы, антиоксидантная.
1 зубчик чеснока: долголетие, сердечно-сосудистое здоровье, антимикробный.
3g имбиря: противовоспалительный, антиоксидантный, хорошо доказан против многих видов тошноты.
3g бабушкиной горчицы: защищает клетки, путь долголетия Nrf2, нейропротекторная, улучшает обмен жиров.
3g Pul Biber: ~12 % ниже общая смертность, противовоспалительный, AMPK, Nrf2.
Щепотка перца: пиперин для улучшения биодоступности всех остальных веществ, повышает биодоступность куркумина на ~2000 %.
Кумин (зира): снижение глюкозы натощак, триглицеридов и окружности живота, а также рост HDL. Это самый надёжный эффект.
Яблочный уксус (ACV): чувствительность к инсулину, AMPK.
Дроблёный арахис: мононенасыщенные жиры, ниацин, витамин E, п-кумаровая кислота антиоксидантная.
Белый перец: пиперин для лучшего усвоения всех питательных веществ.
MSG, рыбный соус и устричный соус: мировые чудеса умами.
10g крахмала: для загущения, увеличивает объём.
Соль: раскрывает и усиливает вкус отдельных компонентов.

Польза здесь сильно упрощена и написана для широкой публики. Это не заменяет научной оценки.

MSI Mercimek Corbasi

Экспериментально

Кремовый суп из чечевицы – полифенольная версия. 5 порций, 40–50 минут.

Этот рецепт пока ещё на стадии проб и доработки.

Приготовление

Чечевицу тщательно промыть холодной водой в сите, не замачивать (2 мин.).
Лук, морковь, грибы, цветную капусту и картофель крупно нарезать. Чеснок раздавить и оставить на 10 минут (5–8 мин.).
Разогреть 75 g оливкового масла, слегка потушить овощи, слегка посолить, пока не появятся ароматы обжарки (7–10 мин.).
Пасту карри, томатную пасту, кумин, Pul Biber и половину чеснока обжарить, помешивая (1–2 мин.).
Добавить чечевицу и сначала 1 литр воды, довести до кипения и варить 20–30 минут, при необходимости добавить воды.
Выключить плиту, мелко пюрировать, довести до вкуса солью, водой или специями (2–3 мин.).
Подавать сразу или разделить на 5 порций. На каждую порцию свежими добавить: 10 g оливкового масла, 3 g сумаха, 10 ml лимонного сока, 10 g петрушки и оставшийся чеснок по вкусу.

Meal Prep

Холодильник 3–4 дня (при максимум 4 °C, быстро охлаждённый), морозильная камера 2–3 месяца (при −18 °C).

Ингредиенты на 5 порций

500g красной чечевицы: сильное насыщение, растительный белок, фолат, клетчатка и резистентный крахмал для микробиома, стабильный уровень сахара в крови.
350–400g красного лука (ок. 4 шт.): антоцианы и кверцетин, антиоксидантный, противовоспалительный, защищает сердце и сосуды, пребиотик для микробиома.
400g моркови (ок. 4 шт.): бета-каротин для глаз и кожи, с оливковым маслом усваивается заметно лучше, естественная сладость и кремовость.
300g шампиньонов / вешенок: эрготионеин как витамин долголетия, β-глюканы для иммунной системы, защита клеток.
250g цветной капусты: защищает клетки, путь долголетия Nrf2, витамин C, фолат.
1 картофелина (ок. 200 g): делает суп густым, насыщение, калий.
75g оригинальной пасты карри: противовоспалительная, антиоксидантная, вкус и тепло. Состоит из множества собственных ингредиентов, и у каждого свои преимущества:
Паста карри
- Сушёный красный чили (20 %): капсаицин, противовоспалительный, стимулирует обмен веществ и сжигание жира, кровоток, регулярное употребление чили ~12 % ниже общая смертность, витамины A и C, каротиноиды.
- Шалот: кверцетин, антиоксидантный, противовоспалительный, защищает сердце и сосуды, пребиотик для микробиома, соединения серы.
- Чеснок: долголетие, сердечно-сосудистое здоровье, антимикробный, аллицин, слегка снижает давление и холестерин, иммунная система.
- Лемонграсс: цитраль, антимикробный, противовоспалительный, успокаивает пищеварение, свежий аромат.
- Галангал: флавоноиды, противовоспалительный, антиоксидантный, пищеварение, против тошноты, подобно имбирю.
- Куркума: куркумин, один из сильнейших природных противовоспалительных веществ, антиоксидантный, суставы, мозг, путь долголетия Nrf2, с перцем и жиром усваивается заметно лучше.
- Кумин (зира): пищеварение, снижение глюкозы натощак, триглицеридов и окружности живота, а также рост HDL.
- Семена кориандра: пищеварение, вздутие, сахар в крови, антиоксидантные, антимикробные.
- Корица: сахар в крови, чувствительность к инсулину, антиоксидантная, микробиом, тепло.
- Мацис: пищеварение, антимикробный, антиоксидантный, миристицин, аромат.
5–8 зубчиков свежего чеснока: долголетие, сердечно-сосудистое здоровье, антимикробный. Раздавить и оставить на 10 минут, тогда образуется больше аллицина.
25g томатной пасты: благодаря нагреву + жиру высокобиодоступный источник ликопина, одного из сильнейших антиоксидантов, защищает кожу от УФ, умами.
75g оливкового масла для обжарки: ароматы обжарки, жир-носитель для жирорастворимых питательных веществ из овощей, защищает сердце и сосуды.
50g оливкового масла после приготовления (10 g на порцию): лечение №1 для долголетия, только в конце, чтобы чувствительные к нагреву полифенолы не разварились, противовоспалительное.
15g сумаха (3 g на порцию): кисловато-свежий, полон полифенолов, антиоксидантный, противовоспалительный.
5g кумина (зиры): пищеварение, снижение глюкозы натощак и триглицеридов.
До 5g Pul Biber, по вкусу: мягкая острота, противовоспалительный, стимулирует обмен веществ.
50ml лимонного сока (10 ml на порцию): витамин C, свежесть, заметно улучшает усвоение железа из чечевицы.
50g петрушки (10 g на порцию): витамин K для костей, витамины, антиоксидантная, свежесть.
Соль: раскрывает и усиливает вкус отдельных компонентов.
Вода / бульон: сначала 1 литр, при необходимости больше.

Польза здесь сильно упрощена и написана для широкой публики. Это не заменяет научной оценки.

Галерея